Como vimos en este post, la dieta de la longevidad es la mejor ayuda para prevenir enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Vamos a ver con detalle que alimentos debemos comer durante una semana.

La dieta está diseñada para una persona sedentaria de entre 30 y 50 años o una bastante activa de 50 años. Con un Indice de Masa Corporal normal (entre 18 y 25). A partir de esa edad aumentar la ingesta de proteínas y calorías.

Tiene unas 1.700-1800 calorías, pero tienes que tener cuenta que el número de calorías diarias que debe consumir una persona varía de una a otra. Se tiene que basar en dos parámetros:

  • El metabolismo basal
  • El nivel de actividad física

Si lo tuyo no es la cocina, como es mi caso, puedes descargar en pdf o en formato ePUB, las recetas del libro La dieta de la longevidad, del autor Valter Longo. Si consigo convencer a la mejor cocinera que conozco que es mi mujer, mi intención es que podáis ver las recetas en vídeo.

Hay ingredientes que por lo menos en España no son muy fáciles de conseguir, se pueden sustituir por algún otro equivalente.

DESAYUNO DÍA 1

ALIMENTOSUSTITUTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
CAFÉ (expreso o americano)CAFÉ DE CEBADA (sin cafeína)
LECHE DE ALMENDRAS (enriquecida con Calcio, Vitaminas B12, B2 y D)LECHE DE COCO O AVELLANAS
(enriquecida con Calcio, Vitaminas B12, B2 y D)
240 ml
1 vaso
288 ml
PAN DE HARINA INTEGRAL60 gr.72 gr.
ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN1 cucharada1 cucharada
MERMELADA DE ARÁNDANOS (sin azúcares añadidos)20 gr.
1 cucharada
24 gr.

COMIDA DIA 1

Espinacas con pasas y piñones
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
ESPINACAS HERVIDAS150 gr.180 gr.
PIÑONES9 gr. (1 cucharada)11 gr.
PASAS9 gr. (1 cucharada)11 gr.
GALLETAS SIN AZUCAR30 gr.36 gr.
ACEITE DE OLIVA12 ml (1 cucharada)14 gr.
SAL

MERIENDA DIA 1

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
BARRITA DE FRUTOS SECOS, CEREALES Y CHOCOLATE NEGRO (70% mínimo de cacao y con un máximo 8 gr. de azucar)150 gr180 gr.
LECHE DE COCO SIN AZÚCARES AÑADIDOS240 ml (1 vaso)288 ml.

CENA DÍA 1

Pasta con brécol y judias verdes
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
JUDÍAS VERDES COCIDAS200 gr.240 gr.
BRÉCOL CODIDO200 gr.240 gr.
QUESO PARMESANO5 gr. (1 cucharadita)6 gr.
PASTA INTEGRAL O NORMAL40 gr.48 gr.
ACEITE DE OLIVA25 ml. (2 cucharadas)30 gr.
1 DIENTE AJO, SAL, PIMIENTA Y GUINDILLA

POSTRE CENA DÍA 1

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
NUECES25 gr.30 gr.
FRUTAS SECAS (sin azúcares añadidos)20 gr.24 gr.

DESAYUNO DÍA 2

ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
1 sobre verde y 1 sobre negro1 sobre verde y 1 sobre negro
ZUMO DE LIMÓN1/2 ó 11/2 ó 1
1 TOSTADA DE PAN INTEGRAL60 gr.72 gr.
MERMELADA DE FRESA (sin azúcares añadidos)20 gr. (1 cucharada)24 gr.

COMIDA DÍA 2

Arroz integral con tomate fresco, judías verdes y ajo
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
JUDÍAS VERDES150 gr.180 gr.
TOMATE FRESCO150 gr.180 gr.
DIENTES DE AJO22
ARROZ INTEGRAL40 gr.48 gr.
ACEITE DE OLIVA12 ml (1 cucharada)14 gr.
HORTALIZAS DE HOJA (hervidas y aliñadas con aceite y limón)200 gr.240 gr.
SAL, PIMIENTA Y ALBAHACA

MERIENDA DIA 2

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
BARRITA DE FRUTOS SECOS, CEREALES Y CHOCOLATE NEGRO (70% mínimo de cacao y con un máximo 8 gr. de azucar)150 calorías180 gr.
LECHE DE ALMENDRAS SIN AZÚCARES AÑADIDOS240 ml (1 vaso)288 ml

CENA DÍA 2

Filete de salmón con espárragos
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
FILETE DE SALMÓN (mejor si es salvaje)150 gr.180 gr.
ESPÁRRAGOS VERDES300 gr.360 gr.
ZUMO DE LIMÓN Al gustoAl gusto
PAN DE TRIGO INTEGRAL60 gr.72 gr.
ACEITE DE OLIVA12 ml. (1 cucharada)14 gr.
SAL Y PIMIENTA

POSTRE CENA DÍA 2

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
AVELLANAS25 gr.30 gr.
GROSELLAS ROJAS SECAS20 gr.24 gr.

DESAYUNO DÍA 3

ALIMENTOSUSTITUTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
Café (expreso o americano)
Pan integral de trigo tostado50 gr.60 gr.
Mermelada de frutos del bosque (sin azúcares añadidos)20 gr.
1 cucharada
24 gr.

 

COMIDA DÍA 3

Farro o quinoa y calabacines con ajo y perejil
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
FARRO O QUINOA30 gr.36 gr.
TOMATES CHERRY100gr.120 gr.
DIENTES DE AJO11
ACEITUNAS25 gr.30 gr.
ACEITE DE OLIVA12 ml (1 cucharada)14 gr.
SAL, PIMIENTA, PEREJIL Y LIMÓN
HORTALIZA DE HOJA200 gr.240 gr.

MERIENDA DÍA 3 (se puede hacer merienda día 2)

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
FARINATA DE GARBANZOS (HARINA DE GARBANZOS-sin gluten- CON ACEITE DE OLIVA Y SAL Y PIMIENTA)
o
BATIDO DE FRUTAS DEL BOSQUE
150 gr.180 gr.
LECHE DE ALMENDRAS125 ml.150 ml.

CENA DÍA 3

Cocido de garbanzos y pasta
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
PASTA40 gr.48 gr.
VERDURAS DE COCIDO250 gr.300 gr.
GARBANZOS HERVIDOS200 gr.240 gr.
QUESO PARMESANO5 gr. (1 cucharadita)6 gr.
ACEITE DE OLIVA24 ml. (2 cucharadas)29 gr.
SAL, PIMIENTA, ZUMO DE LIMÓN
ENSALADA VERDE, TOMATE, ZANAHORIA, HINOJO, PIMIENTO VERDE

POSTRE CENA DÍA 3

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
ALMENDRAS25 gr.30 gr.
CEREZAS FRESCAS
O
CEREZAS SECAS
100 gr.
20 gr.
120 gr.
24 gr.

DESAYUNO DÍA 4

ALIMENTOSUSTITUTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
CAFÉ (EXPRESO O AMERICANO)
BISCOTES80 gr.96 gr.
MERMELADA DE ALBARICOQUES
(sin azúcares añadidos)
20 gr.24 gr.

COMIDA DÍA 4

Ensalada de cebada con aceitunas y nueces
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
CEBADA30 gr.36 gr.
TOMATES 150 gr.180 gr.
MAÍZ10 gr.12 gr.
ENCURTIDOS (pepinillos, cebollas y encurtidos)150 gr.180 gr.
SETAS CRUDAS75 gr.90 gr.
PIMIENTOS CRUDOS150 gr.180 gr.
NUECES9 gr.11 gr.
ACEITE DE OLIVA12 ml. (1 cucharada)14 ml.
SAL, PIMIENTA, HIERBAS AL GUSTO

MERIENDA DÍA 4

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
BARRITA DE FRUTOS SECOS, CEREALES Y CHOCOLATE NEGRO (70% mínimo de cacao y con un máximo 8 gr. de azucar)150 calorías180 gr.
LECHE DE COCO (sin azúcares añadidos)240 ml (1 vaso)288 ml

CENA DÍA 4

PASTA CON LENTEJAS
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
LENTEJAS EN REMOJO 150 gr. (peso escurrido)180 gr. (peso escurrido)
PASTA40 gr.48 gr.
ZANAHORIA 1 mediana1 grande
TOMATE1 mediano1 grande
ACEITE DE OLIVA24 ml. (2 cucharadas)29 ml.
AJO2 dientes2 dientes
PATATA1 mediana1 grande
ROMERO (optativo)

POSTRE CENA DÍA 4

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
PIÑA
O ARÁNDANOS FRESCOS
10 gr.
20 gr.
12 gr.
24 gr.
NUECES25 gr.30 gr.

DESAYUNO DÍA 5

ALIMENTOSUSTITUTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
CAFÉ (expreso o americano)
LECHE DE ALMENDRAS SIN AZÚCARES AÑADIDOS1 vaso1 vaso
MIEL5 gr.
1 cucharada
6 gr.
MUESLI80 gr.96 gr.

COMIDA DÍA 5

Berros o escarola con aceitunas, albahaca y tomate
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
BERROS O ESCAROLA150 gr.180 gr.
TOMATES CHERRY150 gr.180 gr.
PIÑONES9 gr.11 gr.
ACEITUNAS20 gr.24 gr.
ALBAHACA5 hojas6 hojas
PAN INTEGRAL20 gr.24 gr.
ZANAHORIAS CRUDAS150gr.180 gr.
ACEITE DE OLIVA12 ml. (1 cucharada)14 ml.
SAL, ZUMO LIMÓN

MERIENDA DÍA 5

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
BARRITA DE FRUTOS SECOS, CEREALES Y CHOCOLATE NEGRO (70% mínimo de cacao y con un máximo 8 gr. de azucar)150 calorías180 gr.
LECHE DE ALMENDRAS SIN AZÚCARES AÑADIDOS240 ml (1 vaso)288 ml

CENA DÍA 5

Pulpo con patatas
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
PULPO80 gr.96 gr.
PATATAMedianaGrande
TOMATES CHERRY150 gr.180 gr.
ACEITUNAS20 gr.24 gr.
ACEITE DE OLIVA24 ml (2 cucharadas)29 ml.
PEREJIL, SAL Y ZUMO DE LIMÓN
ENSALADA VERDE CON PEPINOS Y ZAHORIAS
PAN INTEGRAL TOSTADO40 gr.48 gr.

POSTRE CENA DÍA 5

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
ALMENDRAS25 gr.30 gr.
GROSELLAS FRESCAS
O
GROSELLAS SECAS
25 gr.
20 gr.
30 gr.
24 gr.

DESAYUNO DÍA 6

ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
CAFÉ O TÉ
TORTA DE TRIGO INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA60 gr.72 gr.
1 MANZANA Y FRESAS

COMIDA DÍA 6

Berenjenas a la parrilla con tomate y queso
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
BERENJENAS250 gr.300 gr.
QUESO20 gr.24 gr.
CRACKERS DE CENTENO20 gr.24 gr.
TOMATES CHERRY150 gr.180 gr.
ACEITE DE OLIVA12 ml. (1 cucharada)14 ml.
SAL, PIMIENTA, ALBAHACA

MERIENDA DÍA 6

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
LECHE DE ALMENDRAS (Sin azúcares añadidos)240 ml. (1 vaso)288 ml.
BARRITA DE FRUTOS SECOS, CEREALES Y CHOCOLATE NEGRO (70% mínimo de cacao y con un máximo 8 gr. de azucar)

CENA DÍA 6

PASTA CON VERDURAS
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
JUDIAS BLANCAS EN REMOJO 200 gr. (peso escurrido)240 gr. (peso escurrido)
PASTA40 gr.48 gr.
JUDIAS VERDES150 gr.180 gr.
TOMATE1 grande1 grande
ACEITE DE OLIVA24 ml. (2 cucharadas)29 ml.
AJO2 dientes2 dientes
PATATA1 mediana1 grande
ALBAHACA5 hojas6 hojas
CALABACINES150 gr.180 gr.
ZANAHORIAS MEDIANAS22
QUESO PARMESANO5 gr. (1 cucharadita)6 gr.
SAL Y LIMÓN
MAIZ

POSTRE CENA DÍA 6

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
AVELLANAS25 gr.30 gr.
ARÁNDANOS SECOS20 gr.24 gr.

DESAYUNO DÍA 7

ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
CAFÉ (expreso o americano)
LECHE CON ALMENDRAS SIN AZÚCARES AÑADIDOS240 ml.288 ml.
CEREALES CON FRUTAS Y FRUTOS SECOS60 gr.72 gr.
FRUTA MEDIANA1 pieza1 pieza

COMIDA DÍA 7

Coles de bruselas con ajo, piñones y parmesano
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
COLES DE BRUSELAS250 gr.300 gr.
PIÑONES9 gr.11 gr.
DIENTES DE AJO22
GUINDILLA (optativo)
ACEITE DE OLIVA12 ml (1 cucharada)14 ml.
SAL Y PIMIENTA
QUESO PARMESANO5 gr. 6 gr.
PAN DE TRIGO INTEGRAL20 gr.24 gr.
PIMIENTO, TOMATE, ZANAHORIAS, SETAS CON VINAGRE200 gr.200 gr.

MERIENDA DÍA 7

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
BARRITA DE FRUTOS SECOS, CEREALES Y CHOCOLATE NEGRO (70% mínimo de cacao y con un máximo 8 gr. de azucar)150 calorías180 calorías
YOGUR DE CABRA150 ml.180 ml.

CENA DÍA 7

ESPAGUETIS CON ALMEJAS Y MEJILLONES
ALIMENTOCANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
VINO BLANCO40 ml.40 ml.
ESPAGUETI40 gr.48 gr.
ALMEJAS Y MEJILLONES 80 gr. (peso sin concha)96 gr. (peso sin concha)
TOMATE
AJO2 dientes2 dientes
ACEITUNAS1518
SAL, PIMIENTA Y PEREJILAl gustoAl gusto
ALCAPARRAS20 gr.24 gr.
HORTALIZAS DE HOJA150 gr.180 gr.

POSTRE CENA DÍA 7

ALIMENTO CANTIDAD MUJERESCANTIDAD HOMBRES
DÁTILES20 gr.24 gr.
AVELLANAS25 gr.30 gr.

 

7 días haciendo la dieta de la longevidad
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