Como conquistar el equilibrio perdido


Una expresión que oigo a menudo entre los compañeros del equipo de pádel en el que juego, es que ese jugador “esta envejecido”. No tiene que ver en sentido estricto con la edad, lo puede decir uno de 56 años de otro jugador de 40 años. Está relacionado con que esa persona no está haciendo nada frente el deterioro que sufre el cuerpo a medida que cumple años.

Debido a varios factores perdemos el sentido del equilibrio, pero no somos conscientes de ello hasta que tenemos una caída o una lesión importante.

A medida que cumplimos años, y sobre todo a partir de los 40 años, no nos queda más remedio que realizar una serie de actividades, tanto físicas como mentales, para paliar el deterioro progresivo pero inexorable que sufre nuestro cuerpo y mente.

El equilibrio es una facultad que perdemos sin ser conscientes de ello.

 ¿Cómo puedo evaluar mi equilibrio?

La mejor manera de saber si nuestro equilibrio físico está dentro de la normalidad, es ponerse de pie y mantenerse sobre una sólo pierna. Cuenta los segundos que puedes mantenerte en esa postura y comprueba si estás en el promedio según tu edad:

  • Entre 40-50 años 1 minuto.
  • Entre 50-60 años 45 segundos.
  • Entre 60-70 años 40 segundos.
  • Entre 70-80 años 27 segundos.
  • Más de 80 años 12 segundos.

Puede ser que si estás en una buena condición física estés dentro de los parámetros y te vuelvas a sentar satisfecho. Pero haz ahora el mismo ejercicio cerrando los ojos.

En mi caso, la primera vez que hice la prueba sin ver nada, en menos de 5 segundos empecé a girar como si llevase 20 cervezas encima y no me caí de milagro.

¿Cuales son causas de la pérdida del equilibrio?

La causa de esta pérdida de equilibrio tiene que ver con varios factores:

  • Problemas en el sistema vestibular del oído interno.
  • Pérdida de fuerza
  • Pérdida de flexibilidad
  • Problemas visuales
  • Funcionamiento incorrecto de los receptores especializados en los nervios de las articulaciones, los tendones, los ligamentos y los músculos

El calzado también influye en nuestro equilibrio. Las terminaciones nerviosas de nuestros pies son las encargadas de enviar al cerebro las señales que necesita para tener la información sobre la posición y el movimiento de nuestro cuerpo. Esto le permite hacer los ajustes necesarios para mantener el equilibrio.

Con el calzado que usamos para hacer ejercicio o para caminar, lo que conseguimos es enviar una información distorsionada al cerebro. Es decir, nos acostumbramos a mantener el equilibrio sobre los pies con un calzado puesto. Por eso nos resulta más difícil mantener el equilibrio descalzos que con una zapatilla de deporte.

También por esta razón las personas mayores pierden más el equilibrio cuándo andan sobre zapatillas o descalzos que cuándo caminan sobre unos zapatos. Su cerebro se ha acostumbrado a mantener el equilibrio durante muchos años en base a la información que le proporcionan unos pies con un calzado de suela dura. Caminar descalzo o con zapatillas con suela blanda provoca más caídas ya que necesiten más actividad muscular. Lo ideal sería una zapato ligero, de suela fina y dura, hasta para caminar por casa.

¿Qué ejercicios puedes realizar para recuperar el equilibrio?

Realizar ejercicios para no tener problemas de equilibrio es algo que debemos de incluir dentro de nuestra rutina de ejercicios y mantenerlos hasta el final de nuestros días. La falta de equilibro puede dar lugar a caídas,  y a ciertas edades romperte una cadera o una pierna puede ser fatal.

Se hace muy evidente en personas de edad muy avanzada, siendo las caídas con roturas de huesos, una de las causas más importantes de fallecimiento entre ancianos.

Puede que te recuperes de romperte un hueso, pero el miedo a volver a caerte va a estar siempre ahí y va a provocar que caigas en el círculo vicioso de, a mayor miedo a la caída, menos actividad realizo. De esta forma empeoramos la situación y acabamos perdiendo muy rápido tanto la fuerza como el equilibrio.

No es casualidad que  sea Hong Kong una de las zonas del planeta con mayor esperanza de vida -83,5 años-, y tiene mucho que ver con la práctica del Tai Chi. Este arte marcial que practican millones de chinos trae consigo grandes beneficios para el equilibrio, al desarrollar la fuerza de brazos y piernas, la orientación espacial y la amplitud de movimientos.

Si tienes un estilo de vida activo y practicas deporte, la fuerza puede no ser un problema. Pero la flexibilidad si lo será, ya que se pierde si no realizas ejercicios específicos para mantenerla. Por tanto, los estiramientos deben de ser complementarios a los ejercicios específicos de equilibrio.

Te propongo unos ejercicios muy sencillos, ideales para personas que quieran empezar a recuperar el equilibrio perdido.

Cada persona tiene unas características y está condicionada por su estado físico, edad y muchos otros factores que influyen en el tiempo que es capaz de mantener una determinada postura o realizar un determinado ejercicio. Empieza poco a poco, esta es la clave para avanzar y mantener una rutina en el tiempo.

 

Te mantienes de pie sobre una pierna y levantas la otra lateralmente. Realizas movimientos circulares 30 segundos.

 

De pie levantas hacia delante una pierna, flexionas un poco la de apoyo y realizar movimientos circulares 30 segundos. Repites el ejercicio pero llevando hacia atrás la pierna que está en el aire.

 

Te pones de puntillas con los ojos cerrados y mantienes el equilibrio 30 segundos.

 

Brazos en cruz, pierna de apoyo estirada y la otra en el aire lateralmente, mantienes el equilibrio 30 segundos.

 

Un pie delante del otro, cierras los ojos y mantienes el equilibro 30 segundos.

 

Con la ayuda de un palo o una escoba y sobre una silla, realizas sentadillas sobre una pierna manteniendo otra extendida en el aire. Poner alguna toalla sobre la silla te ayudará a saber hasta donde puedes bajar.

Realizar yoga y Tai Chi también te van a ayudar a mejorar tu equilibrio.

¿Con qué frecuencia debo de realizar ejercicios de equilibrio?

No te pongas objetivos en cuanto al tiempo de cada ejercicio. Haz cada uno lo máximo que puedas sin perder el equilibrio. Da igual que sea 5 segundos o un minuto. Sería conveniente que anotases el tiempo que eres capaz de mantener la estabilidad la primera vez que lo haces.

Las primeras 4 semanas intenta sólo incorporar el hábito de los ejercicios y mantener el máximo tiempo el equilibrio. Puedes volver a comprobar cuánto eres capaz de aguantar cada postura tras ese mes y verás como has avanzado. Te va a animar mucho ver los progresos.

Los primeros días sólo mantén la postura, podrás ir incorporando los movimientos circulares a medida que vayas mejorando el equilibrio.

Con el paso del tiempo  puedes añadir algún componente como una pelota pequeña y lanzarla contra una pared y recogerla, o tirarla al aire y cogerla mientras haces los ejercicios. Recuerda siempre que no tienes ninguna prisa en mejorar, lo único importante es hacerlos con regularidad cada semana.

Una gran ventaja de realizar ejercicios de equilibrio es que los puedes combinar con otras prácticas de tu rutina diaria, como puede ser realizar ejercicios de estiramiento o de mindfulness.

Otra ventaja es que no hace falta ir al gimnasio para practicarlos. Es más, allí te pueden mirar muy raro si te dedicas a ponerte sobre una pierna, cerrar los ojos y centrarte en la respiración.

Lo mejor es hacerlos en tu propia casa. No necesitas espacio y los puedes realizar durante las actividades que haces cada día.

Como nadie te verá, puedes practicar ejercicios de equilibrio mientras te cepillas los dientes, en el ascensor de tu casa, o mientras ves la tele. Aprovecha cualquier momento, aunque sea por poco tiempo, para practicarlos.

Lo ideal es  realizar como mínimo dos días a la semana ejercicios de equilibrio. Si puedes, que coincidan con ejercicios de estiramiento. Puedes aprovechar tanto los ejercicios de estiramiento como de equilibrio para practicar Mindfulness.

¿Qué beneficios obtendré si realizo ejercicios de equilibrio?

El más importante es que disminuyes el riesgo de caídas. Esto hará que puedas mantenerte activo por más tiempo y mejorará tu salud a largo plazo.

También aumentarás el tono muscular de las piernas y las caderas. Esto hará que aumentes la potencia, entendida como la combinación de fuerza y velocidad.

Serás más ágil, ya que el equilibrio sumado a la fuerza, a la velocidad y a la coordinación te permite cambiar la dirección de tu cuerpo con más facilidad.

Al mejorar tu equilibrio mejorará tu coordinación que es muy importante para la práctica de cualquier deporte.

El tiempo de reacción también se verá muy mejorado. Importante a la hora de practicar deporte y también en el caso de que te desestabilices por cualquier motivo y necesites recuperar la posición de tu cuerpo.

Tus articulaciones serán más estables. Tus tobillos, caderas, rodillas y hombros saldrán beneficiados si realizas ejercicios de equilibrios y tendrás menos lesiones.

Mejorará tu concentración. Esto hará que vivas el momento presente con la máxima intensidad con todos los beneficios que aporta tener tu mente silenciada y centrada en el ahora.

Si practicas algún deporte en el que el equilibrio sea un factor importante como el fúbol, tenis o el pádel, vas a notar una mejoría en tu juego notable.


Realizar ejercicios para recuperar el equilibrio no sólo te va a ayudar a prevenir caídas y lesiones, también mejorará tu capacidad para realizar cualquier práctica deportiva.

También tienen otra cualidad. Son divertidos de practicar.

Si pasas de los 50 años, la flexibilidad y el equilibrio deben ser una parte importante de la rutina física semanal.

Perfeccionar los movimientos con mucha lentitud y cuidado, sin ninguna prisa, la práctica regular es la clave.

Nick Wallanda, el mejor equilibrista del mundo

Te animo a que los practiques y nos cuentes en los comentarios que progresos tienes.

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2 comentarios en “Como conquistar el equilibrio perdido

  1. No siempre pensamos en el tema del equilibrio y la flexibilidad. En general nos orientamos al desarrollo de la fuerza y el mantenimiento de un peso adecuado. Voy a intentar llevar a la practica tus consejos y después te comento los resultados.
    Gracias

    • Tienes toda la razón Viviana. El equilibrio sobre todo casi nunca se tiene en cuenta y la flexibilidad muchas veces queda en segundo plano. Ambas son muy importantes tanto para prevenir lesiones si realizas cualquier práctica deportiva como para evitar caídas a una edad avanzada. Ya nos contarás como te va!!

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