¿Cuáles son las dietas más saludables?


La decisión de perder peso implica tener que decidir que dieta vas a seguir. Es una decisión muy importante, los beneficios que trae consigo la pérdida de grasa en tu cuerpo se pueden ver empañados por una mala dieta.

La dieta ideal debe por tanto cumplir una máxima. No debe perjudicar tu salud.

Casi todas las dietas van a cumplir lo que prometen, perder kilos, pero tenemos que tener claro cuales son las que, además de cumplir con el objetivo propuesto, te permiten prevenir enfermedades e incluso revertirlas.

Muchas enfermedades crónicas tienen un desarrollo lento e indetectable en sus inicios, y una mala decisión en la dieta a seguir, puede acelerar su evolución.

La dieta ideal también debería cumplir que no tenga un efecto rebote tras dejarla y que la puedas mantener en el tiempo.

¿Cual es la dieta más peligrosa que puedes seguir?

Sin lugar a dudas cualquier dieta hiperproteica.

Una dieta que implique niveles altos de proteínas y grasas saturadas, sobre todo de origen animal, y baja en carbohidratos, es la más peligrosa.

Dietas como la Paleo, Dukan, Zone, Atkins, o alguna de las que están siguiendo famosos presentadores en España, son hiperproteicas y perderás peso, pero a costa de aumentar las probabilidades de contraer una enfermedad grave en un futuro no muy lejano o acelerar su desarrollo.

A corto plazo ya tienes efectos dañinos. En 6 meses el porcentaje de pacientes con enfermedades graves es muy alto.

Entre los efectos más graves encontramos lo siguiente:

  • Aumento del colesterol LDL.
  • Aumenta o permite el avance de una enfermedad cardíaca.
  • No favorece el aumento de la esperanza de vida

Más de 3.500 estudios científicos, que cuentan con la participación de 15.000 científicos, establecen la relación directa entre la alimentación hiperproteíca basada en carne, productos lácteos, y huevos, con muchos problemas de salud como cáncer -vejiga, próstata, mama, colon, pancreático, estómago, esófago, pulmonar y epitelial- insuficiencia renal, enfermedades cardíacas, cálculos biliares, estreñimiento, diverticulosis y hemorroides entre otros.

Otra consecuencia grave de una dieta alta en proteínas animales, es la cicatrización irreversible de los riñones. Si tienes más de 45 años, todavía es más peligroso, ya que más del 25% tiene algún grado de insuficiencia renal, sobre todo diabéticos e hipertensos.

En un estudio realizado sobre 1.521 pacientes diabéticos se constató que debido a un exceso de consumo de proteína animal habían perdido la mitad de la función renal.

Sólo el 10% de las calorías totales que ingieras debería proceder de la proteína. Como máximo, con un 2,5% -dependiendo de la edad y de la actividad física-, de las calorías procedentes de las proteínas debería ser suficiente. Entre 50 y 60 gr. diarios de proteínas.

Unos 30 o 40 gr. de proteínas vienen de las proteínas con una alimentación sólo vegetal. La gran ventaja de la proteína de origen vegetal es que NO favorecen el desarrollo del cáncer, ni siquiera con experimentos realizados con altas dosis de proteína vegetal.

Aquí puedes ver la cantidad de proteínas que hay en 227 alimentos:

Alimento100 gr. alimento
equivale a:
gr. de proteína
5 gr. proteína
equivale a:
gr. de alimento
Soja seca cruda35.913.9
Leche en polvo, desnatada34.414.5
Lomo embuchado33.315
Queso Parmesano32.315.5
Fuet30.316.5
leche en polvo, semidesnatada29.816.8
Jamón curado con grasa29.417
Queso Manchego semicurado28.817.4
Jamón curado sin grasa28.617.5
Anchoas en aceite28.617.5
Queso Manchego curado28.317.7
Queso de cabra curado27.618.1
Queso Emmental27.318.3
Cacahuete frito salado2718.5
Queso Mahón26.918.6
Atún enlatado en aceite escurrido26.219.1
Bonito enlatado en aceite escurrido26.219.1
Queso Cheddar2619.2
Queso nata Cadí25.919.3
Queso Raclette25.619.5
Cacahuete crudo25.619.5
Crema de cacahuete25.619.5
Leche en polvo, entera25.319.7
Caviar2520
Queso Roncal24.720.2
Bonito del norte crudo24.720.2
Atún enlatado al natural escurrido24.520.4
Sardina enlatada en aceite escurrida24.120.7
Queso Idiazabal24.220.7
Lenteja seca cruda24.220.7
Bacón ahumado a la parrilla23.821
Queso Gruyère23.421.4
Faisán sin piel crudo23.321.5
Salmón ahumado23.321.5
Chorizo22.722
Pipas de girasol sin sal22.722
Queso mini- babybel22.622.1
Langostino22.422.3
Conejo entero crudo22.222.5
Pollo sin piel crudo22.222.5
Alubia blanca seca cruda22.222.5
Queso tetilla2222.7
Atún crudo2222.7
Potro crudo21.723
Pechuga de pollo sin piel cruda21.723
Queso de cabrales21.523.3
Solomillo de cerdo crudo21.323.5
Salchichón21.323.5
Almendra tostada21.323.5
Queso Edam20.724.2
Queso pirineos20.624.3
Queso Gouda20.424.5
Solomillo de ternera crudo20.424.5
Pavo sin piel crudo20.424.5
Lubina20.424.5
Boquerón20.324.6
Queso fresco vaca y oveja20.124.9
Costilla de tenera cruda2025
Codorniz con piel cruda2025
Anguila2025
Salmón crudo2025
Queso fresco de cabra19.825.3
Cangrejo en conserva19.725.4
Pato sin piel crudo19.625.5
Queso Camembert19.425.8
Garbanzo seco crudo19.325.9
Chuleta de cerdo cruda19.226
Paletilla de ternera cruda19.226
Bogavante19.226
Almendra cruda19.226
Semilla de sésamo19.226
Rodaballo19.126.2
Paletilla de cordero sin grasa cruda18.926.5
Salchicha a la plancha18.926.5
Jamón cocido extra18.926.5
Salmonete18.926.5
Caballa18.826.6
Trucha18.626.9
Queso de cabra semicurado18.327.3
Lenguado18.327.3
Lomo de cerdo crudo18.227.5
Bacalao fresco crudo18.227.5
Pistacho tostado salado18.227.5
Queso azul18.127.6
Gallo18.127.6
Gamba quisquilla18.127.6
Pez espada1827.8
Gamba roja1827.8
Muslo de pollo sin piel crudo17.928
Salami17.928
Arenque17.828.1
Carpa17.828.1
Sardina cruda17.728.2
Cigala17.728.2
Platija17.628.4
Sepia17.628.4
Chistorra cruda17.528.5
Langosta17.428.7
Berberecho enlatado al natural17.428.7
Costilla de cerdo cruda17.229
Queso Brie17.229.1
Merluza17.229.1
Tranchette16.729.9
Entrecot de ternera sin grasa visible crudo16.730
Paletilla de cordero con grasa cruda16.730
Abadejo crudo16.630.1
Yema de huevo de gallina16.530.3
Ancas de rana16.430.5
Panceta de cerdo ahumada cruda16.131
Rape15.931.4
Costilla o chuleta de cordero con grasa cruda15.632
Ralla15.632.1
Queso Roquefort15.432.5
Panceta de cerdo cruda15.432.5
Berberecho crudo15.432.5
Pulpo15.432.5
Cangrejo de río1533.3
Avena en copos1533.3
Caballa enlatada en aceite escurrida14.933.6
Pierna de cordero con grasa cruda14.734
Surimi14.734
Nuez cruda14.734
Tortilla a la francesa14.634.2
Queso en porciones desnatado14.534.5
Paté de campaña14.534.5
Trigo inflado14.534.5
Tofu11.534.8
Mortadela14.135.5
Pescadilla14.135.5
Almeja14.135.5
Piñón crudo14.135.5
Calamar1435.7
Soja cocida1435.7
Cereales ricos en fibra tipo "All-Bran"1435.7
Quinoa cruda13.836.2
Pasta alimenticia con huevo cruda13.537
Huevo de gallina frito13.437.3
Levadura fresca13.237.9
Avellana cruda13.238
Turrón tipo Alicante13.138.2
Carne picada sazonada cruda1338.5
Sobrasada1338.5
Huevas de lumpo en conserva1338.5
Turrón tipo Jijona1338.5
Salchicha de frankfurt crudo12.839
Huevo de gallina entero12.739.4
Huevo de gallina esclafado12.639.7
Sémola de trigo cruda12.639.7
Vieira12.540
Huevo de gallina hervido12.540
Pasta alimenticia cruda12.540
Queso fresco tipo Burgos12.440.3
Mazapán11.942
Queso en porciones11.742.7
Harina de trigo integral11.543.5
Queso de cabra pasta blanda11.145
Morcilla cruda11.145
Mejillón10.846.3
Paté de hígado de cerdo en conserva10.647
Clara de huevo de gallina10.547.6
Tocino de cerdo crudo1050
Butifarra blanca1050
Foie-gras1050
Harina de trigo1050
Biscotes1050
Galleta salada1050
Requesón9.950.5
Brioche/suizo9.950.5
Muesli9.751.5
Leche evaporada entera9.254.3
Galleta tipo "cracker"955.5
Queso Kiri955.6
Pan integral955.6
Palomitas de maíz con sal955.6
Garbanzo cocido8.956.2
Leche condensada, entera, con azúcar8.558
Alubia negra cocida8.459.5
Chocolate blanco8.459.5
Lenteja cocida8.261
Pan blanco8.261
Ostra8.161.7
Pan blanco sin sal862.5
Chocolate con leche7.963.3
Maíz en copos7.864.1
Bizcocho soletilla7.665.5
Arroz integral crudo7.566.5
Bollo relleno de chocolate tipo "Bollycao"7.566.5
Croissant7.566.5
Queso fresco vaca 0% M.G7.566.7
Petit suisse natural, azucarado7.368.5
Pan blanco de molde7.368.5
Patatas chips "ligth"7.170.4
Galleta de mantequilla tipo danesas771
Alubia blanca cocida771.4
Arroz blanco crudo6.972
Galleta doble con chocolate tipo "principe"6.972
Galleta tipo "María"6.972
Aperitivo de maíz6.873.5
Queso Chezzly Gouda5.474.1
Lonchas de mozzarella para fundir5.474.1
Queso Chezzly Gouda5.474.1
Petit suisse de frutas6.774.6
Bizcocho cuatro cuartos6.576.5
Barra de chocolate "Kit-Kat"6.576.9
Patatas chips6.576.9
Galleta tipo "digestiva"6.379
Arroz inflado6.379.4
Chocolate sin leche6.379.4
Batido fermentado de soja580
Galleta con chocolate tipo "cookies"6.280.5
Coco seco6.280.5
Donut6.181.5
Magdalena6.181.5
Guisantes congelados hervido683.3
Guisante fresco crudo683.3
Pastas pequeñas de té5.984.5
Lionesa rellena de crema5.984.5
Pudin de pasas5.984.5
Haba seca cocida5.886.2
Ensaimada5.787.5
Barra de chocolate "Mars"5.689.3
Merengue5.492.5
Crema de chocolate con avellanas5.492.6
Pastel de chocolate5.296
Mousse comercial5.198
Pastel con fruta confitada5.198
Cereales con chocolate5100

 

Proyecto China: el estudio más exhaustivo sobre la conexión entre dieta y enfermedad

Definido por el New York Times como “el estudio más exhaustivo jamás realizado sobre la relación entre la dieta y el riesgo de desarrollar cáncer“, el Proyecto China-Comell-Oxford, ha revelado que muchas de las llamadas “verdades nutricionales” son falsas.

Estudió a poblaciones que disponían de un completo espectro de posibilidades dietéticas. Desde una alimentación basada en productos vegetales, hasta aquellas con una importante cantidad de productos animales.

Las conclusiones del estudio son fascinantes:

  • Las poblaciones con un consumo muy bajo de productos animales y alto consumo de vegetales de hoja verde,  estaban libres de cáncer y ataques cardíacos.
  • Las poblaciones con un consumo de productos animales -aunque fuese bajo- presentaban una fuerte correlación entre la cantidad de proteína animal y cáncer. Todos los alimentos animales, incluidos los de bajo contenido graso -como la pechuga de pollo sin piel- están implicados en la aparición de ciertos cánceres.
  • Fuerte vinculación entre el consumo de proteína animal y las enfermedades cardíacas. Aumenta el colesterol en sangre, incluso los lácteos bajos en grasa y la pechuga de pollo.

Por tanto, el Proyecto China confirmó que las poblaciones que siguen una dieta casi vegetariana, en la que menos del 10% de las calorías provienen de productos animales, está exenta de padecer ataques cardíacos y minimizan el riesgo de padecer un cáncer.

PROTEÍNA ANIMALPROTEÍNA VEGETAL
Aumenta el colesterolBaja el colesterol
Aumenta el riesgo de padecer cáncerProtege contra el cáncer
Promueve las enfermedades renalesNingún efecto
Promueve la pérdida óseaPromueve la fortaleza ósea
Acelera el envejecimientoNingún efecto
Contiene grasa saturadaContiene fibra
Contiene colesterolContiene fitoquímicos
Contiene ácido araquinódicoContiene antioxidantes

Un dato del Proyecto China. Cuando el consumo alimentos derivados de animales de la población estudiada, pasaba de una vez a la semana a cuatro veces por semana, el índice de cáncer de mama se incrementaba un 70%.

La carne y también los lácteos -sobre todo el queso por su carga de hormonas y grasa saturada-, representa un factor muy importante en el desarrollo del cáncer de mama.

¿Que tiene en común las dieta para perder peso saludables?

Dietas saludables como la Dieta que Imita el Ayuno, la Dieta de la Longevidad del profesor Valter Longo o la dieta nutritariana del Dr. Joel Fuhrman, tienes aspectos comunes:

Cantidades altas de frutas y verduras

La característica común es que tienen un alto consumo de frutas y verduras, sobre todo en verduras crudas. También incorporan legumbres. Las judías poseen cualidades anticancerígenas adicionales, sobre todo para el cáncer de mama y próstata.

Es importante que el consumo de verduras sea alto. Seguir una dieta con algunas comidas vegetarianas pero incorporar arroz blanco y pasta, tendrá un efecto sobre la salud peor que otra que consume huevos o algo de pollo pero lo compensa con gran cantidad de verduras y judías.

El 80% de la ingesta calórica debería de venir de alimentos vegetales de alto contenido nutricional, y reducir al 10% -una o dos raciones a la semana- el consumo de productos animales. Esto supone reducir el consumo de alimentos procesados, harinas, aceites, edulcorantes y los alimentos de origen animal.

Omega-6 y Omega-3

Cuanto mayor sea la proporción de grasa omega-6, en relación con la grasa omega-3, más alto es el riesgo de padecer enfermedades inflamatorias, diabetes o afecciones cardíacas.

Es importante aumentar por tanto el consumo de omega-3 que se encuentra en frutos secos, semillas de lino y verduras de hoja verde. También en algunos pescados como el salmón y la sardina. Como mucho una o dos raciones a la semana, y procurando que no sea pescado con alto contenido en mercurio.

La grasa omega-6 se encuentra en la carne roja, lácteos, aves y los huevos. Su consumo aumenta la presión arterial, y aumenta el riesgo de padecer reacciones alérgicas, trombosis, artritris, depresión y otras enfermedades.

La mejor manera de consumir grasas sanas es a través de los frutos secos y las semillas. Además, ayuda a sentirse saciado lo que favorece la pérdida de peso a largo plazo.

Vitaminas

Es importante que no haya un déficit de vitaminas. La vitamina C debería estar entre 500 y 1.000 gr. También debería haber una adecuada ingesta de vitamina D, B12, cinc y yodo.

Valores bajos de vitamina D puede ocasionar graves problemas de salud:

  • Diversos estudios vincularon la falta de vitamina D y el cáncer de mama y el colorrectal.
  • Está vinculada a enfermedades como la esclerosis múltiple, artritis reumatoide y diabetes tipo 1.
  • Acentúa la progresión de la osteoporosis.
  • El IGF-1 -causante de aumentar el riesgo de cáncer- se vuelve más activo.
  • Estudios demuestran que influye de manera negativa en la anemia ferropénica.

Tomar alimentos ricos en calcio de forma continuada y  alimentos que contienen proteínas animales -como la leche-, conlleva disminuir la vitamina D que necesitamos para prevenir la aparición de enfermedades.

Cualquier dieta que tenga un déficit de vitaminas -como la B12 de una dieta vegana- o de omega-3, debería ser complementada por suplementos.

Hay que tener cuidado a la hora de elegir el suplemento. No deberían contener vitamina A, elevadas dosis de de vitamina E, ácido fólico, cobre o betacatoreno.

Cantidades suficientes de fibra

La fibra es un nutriente esencial para la salud.

Cualquier dieta que hagas tiene que tener alimentos naturales ricos en fibra.

La fibra presenta una serie de beneficios:

  • Previene la diabetes
  • Previene las hemorroides y el estreñimiento
  • Mayor fortaleza del sistema inmune
  • Menor riesgo de varices
  • Menor desequilibrio hormonal
  • Se ralentiza el ritmo de absorción de la glucosa
  • Protección contra el cáncer
  • Reduce el colesterol

¿Cual es la manera más sana de obtener la fibra?: a través de productos vegetales, la fruta, las verduras y las judías.

No tenga un exceso de grasas ni de proteínas animales

No debe tener un exceso de grasa ya que está vinculada con niveles superiores de colesterol a los recomendados.

La combinación de exceso de grasas y proteínas trae consigo que nuestro cuerpo almacene más calorías que las que necesita. Eso supone un aumento de grasa corporal.

Ingesta de grasas animales y mortalidad por países

El exceso de colesterol y de grasa en las mujeres, junto con las hormonas femeninas, supone una mayor incidencia de cáncer de mama y una menarquia precoz.

En una mujer con cáncer, el riesgo de fallecer se incrementa un 40% por cada 1.000 gr. de grasa consumida al mes.

No tenga un exceso de productos lácteos

Un consumo alto de leche y sus derivados, tiene consecuencias sobre la salud:

  • En estudios se ha establecido una correlación entre el consumo de lácteos y el cáncer, sobre todo de próstata y ovario. La proteína láctea dispara la cantidad de IGF-1 en la sangre que estimula el crecimiento de las células cancerígenas. La lactosa de la leche -una o más raciones al día-, aumenta hasta un 44% el riesgo de padecer cáncer de ovario.
  • Contiene dioxinas, incluida la mantequilla y el queso, un tóxico causante de muchos tipos de cáncer.

La dieta saludable en la infancia

Cuando estudiaba primaria, el niño gordito era la excepción. Podía haber uno o dos por clase pero no era lo habitual.

Hoy hay una epidemia de obesidad infantil y ves a mucho niños con kilos de más debido a que los padres le dan de comer lo que al niño le apetece. Nunca en la historia de la humanidad hubo acceso a alimentos tan dañinos para ellos como hoy en día.

Así vemos a criaturas de 11 años con colesterol por las nubes, tensión alta, hígado graso, con un futuro de diabetes en el corto plazo,  y dejando el terreno abonado para desarrollar una enfermedad grave de adultos. Eso sí, los padres se acuestan contentos pensando, cuánto ha sonreído mi hijo hoy, que feliz es, ha comido lo que ha querido.

En mi infancia eso no sucedía jamás. Había un primer plato y si no te gustaba no lo comías, con la esperanza de que el segundo te gustase más. Si tampoco te gustaba, la única opción que tenías era no comer ese día. Nada de comiditas especiales.

No había un proceso consultivo como hay ahora. No se preguntaba jamás:  nené, ¿que quieres comer mañana?. Más que nada porque sabían que la respuesta no sería sopa de verduras y ensalada con mucho tomate.

Ahora se le pone en la mesa una bebida de cola con casi 1 kg. de azúcar, unas patatas fritas de bolsa o congeladas, una pizza o hamburguesa repletas de sal, azúcar y grasas saturadas.

Si le pusieses droga dura al lado del plato y unos buenos whiskys de postre, no se le podría hacer más daño.

Que un niño coma sano durante su infancia y adolescencia no garantiza que el adulto en el que se va a convertir siga por esa misma senda saludable. Pero es casi seguro que el niño obeso, debido a una mala alimentación, no va a ser un adulto con buenos hábitos alimenticios.

Por eso es necesario saber que hay tres períodos importantes en la vida de los niños. El neonatal, el del depósito graso (de 4 a 8 años de edad) y el de la adolescencia.

Padecer obesidad en estas edades, se asocia al desarrollo de enfermedades coronarias en la madurez. El estudio Bogulasa del Corazón confirmó la existencia de placas y estrías grasas -inicio de arterioesclerosis- en la mayoría de los niños y adolescentes estudiados.

El daño celular precanceroso que puede derivar en un cáncer de mama o de próstata en un futuro, tiene lugar durante la adolescencia y una de las causas, son hábitos nutricionales poco sanos.

Los fibromas uterinos también se desarrollan debido a un déficit de verduras y frutas y una alta ingesta de carne durante ese período, clave en la vida de una mujer.

La felicidad “aparente” de un niño que coma lo que quiere no es real. Sólo va a ser feliz si está sano el mayor tiempo posible a lo largo de toda su vida y eso depende de lo que los padres decidan que se compra para comer y que se come cada día en casa.

La importancia del ejercicio en cualquier dieta

No hay ninguna medida tan poderosa para prevenir un cáncer o una enfermedad cardivascular como la combinación de dieta y ejercicio.

En un estudio realizado por la Universidad de Tromsp en Noruega sobre 25.000 mujeres, de entre 20 y 45 años, se comprobó que el índice de riesgo de padecer cáncer de mama entre las mujeres premenopáusicas que hacían ejercicio de forma regular, era un 62% más bajo que las mujeres sedentarias.

El ejercicio también es clave para no recuperar el peso perdido. La diferencia de ganar después de la dieta entre 5 y 8 kg estriba en hacer ejercicio entre 20 y 45 minutos todos los días.

La Dieta del Dr. Fuhrman: ejemplo de dieta saludable

El cirujano cardiovascular Dr. Joel Fuhrman ha atendido a más de 10.000 pacientes que querían perder peso de una forma sana. Les ofrece un plan dietético que permite no pasar hambre y disminuye el riesgo de contraer alguna enfermedad en un futuro.

Con su dieta se puede perder unos 6 kg. el primer mes y 4,5 cada uno de los meses siguientes.

Para el Dr. Fuhrman, una dieta sana a la que ha llamdo “nutritariana“, tiene que ser aquella basada en alimentos que te aporten más nutrientes que calorías: verduras, legumbres, frutas, semillas y frutos secos.

Con las cantidades recomendadas se ingieren entre 1.000 y 2.000 calorías diarias. Si por tu nivel de actividad necesitas más calorías sólo tienes que incrementar la ingesta de alimentos.

Con este punto de vista, la clave no está en adelgazar contando las calorías o midiendo la cantidad de comida. Lo importante  es ingerir alimentos con altas cantidades de nutrientes y ricos en fibra, pero bajos en calorías.

 

NutrientesAlimentos de
origen vegetal *
Alimentos de
origen animal **
Folato (mcg)1.16819
Colesterol (mg)0137
Grasa (gr)436
Proteína (gr)3334
Betacatoreno (mcg)29.91917
Fibra dietética (gr)310
Vitamina E (mg_ATE)110,5
Calcio (mg)545252
Vitamina C 2934
Hierro (mg)202
Magnesio (mg)54851

* Partes iguales de habas, tomates, espinacas, patatas y guisantes / ** Partes iguales de carne de vaca, cerdo, pollo o leche entera

La dieta tiene una duración inicial de 6 semanas pero puedes mantenerla hasta alcanzar el peso deseado.

Hasta que no estés en el peso adecuado no vas a poder revertir de forma significativa problemas de salud como diabetes, hipertensión, obstrucción de las arterias o enfermedades cardíacas.

Una vez alcanzado y manteniendo esta dieta en el tiempo, podrás alcanzar una mejoría muy grande de muchas enfermedades y poder prevenir otras.

¿Cómo realizar la Dieta del Dr. Fuhrman para perder peso?

La duración es de 6 semanas. Es una dieta dirigida a personas con sobrepeso. No está dirigida a niños ni a personas con peso normal y alta actividad física como deportistas.

Propone dos tipos de menús:

  • Uno vegetariano.
  • Otro menos estricto para los que no pueden prescindir de ciertos alimentos de origen animal.

La pérdida de peso es rápida los primeros días -150 gr.los primeros 10/14 días,-y más lenta cuándo te acercas a tu peso ideal.

Menú vegetariano de la dieta nutritariana del Dr. Fuhrman

Es un menú en el que vas a perder peso y podrás revertir y prevenir varias enfermedades.

Sin límite en cantidades de:

  • Todo tipo de verduras crudas. Sobre 450 gr. al día.
  • Verduras cocidas y verduras no verdes de alto contenido nutricional -setas, tomates, pimientos, cebollas, coliflor, zanahorias, berenjenas-, sobre 450 gr. al día.
  • Judías, legumbres, y brotes. Sobre una taza al día.

Con limitación de cantidades diarias:

  • Fruta fresca. Sobre 3 ó 4 raciones al día.
  • Verduras ricas en almidón o cereales integrales: calabaza, patatas blancas, maíz, calabacín, cereales, pan, arroz, trigo sarraceno, boniatos, avena o quinoa. Máximo 1 taza.
  • Aguacate. Máximo 56 gr.
  • Frutos secos y semillas. Máximo 56 gr.
  • Semillas de lino molidas. Máximo una cucharada.

Alimentos prohibidos:

  • Productos animales
  • Productos lácteos
  • Zumos de fruta
  • Tomar tentempiés entre las comidas, sólo 3 comidas al día
  • Reducir el consumo de sal y de aceite

Te indico las recetas que propone. Son muy “americanas”, pero puedes cambiar a tu gusto las recetas siempre que incluyas en tus menús los ingredientes que propone. La ventaja es que son sabores distintos y te puedes llevar más de una sorpresa agradable.

Menús vegetarianos para 7 días del Dr. Fuhrman

DIA 1
DESAYUNO
Fresas, naranja y melón espolvoreados con semillas de lino molidas
COMIDA
Ensalada de distintas hojas cubiertas de judías y condimentadas con vinagre balsámico o aromatizado
Pita de champiñón portobello y pimiento rojo
CENA
Ensalada de verduras variadas y berro con pimientos rojos y aliño/crema ranchera de tofo
Sopa crema austríaca de coliflor dorada
Fresas espolvoreadas con cacao en polvo
DÍA 2
DESAYUNO
Desayuno rápido de plátano
COMIDA
Verduras crudas (zanahorias, pimientos rojos y apio), y brócoli al vapor con salsa de sésamo y jengibre o salsa de lentejas rojas
Melón u otra fruta fresca
CENA
Popurrí de acelga y verduras
Ensalada con zumo de limón y trozos de pera
El melocotón congelado de Jenna
DÍA 3
DESAYUNO
Smoothie de frutas y verduras
COMIDA
Ensalada de judías negras y mango
Piña u otra fruta fresca
CENA
Ensalada de lechuga romana y rúcula con aliño de tarta de manzana
La sopa anticancerígena del Dr. Fuhrman
DÍA 4
DESAYUNO
Albaricoques secos embebidos en leche de soja o almendra
COMIDA
Ensalada de hojas variadas cubiertas de judías blancas y nueces, con alio/crema de dátiles y Dijon
Bayas frescas o congeladas
CENA
Verduras crudas (judías verdes, zanahorias, brócoli y pimientos)
Guacamole simple
Coles y zanahorias con uvas pasas
El guiso de lentejas de Lisa
DÍA 5
DESAYUNO
Avena azul con manzana y frutos secos
COMIDA
Edamame con aliño sin sal
Enchiladas de judías
Papaya con lima u otra fruta fresca
CENA
Ensalada de lechuga romana y col china con limón o vinagre aromatizado
Curry tailandés de verduras
Granizado de melón
DÍA 6
DESAYUNO
Smoothie cremoso de frutas y bayas
COMIDA
Verduras crudas (zanahorias, apio, guisantes y setas) con salsa mexicana
Kiwi u otra fruta
Hamburguesas sencillas de judías con lechuga y tomate
CENA
Ensalada de hojas variadas y rúcula con verduras y aliño cremoso de arándanos
Rollitos de berenjena
Espárragos al vapor
DÍA 7
DESAYUNO
Mezcla de frutas tropicales (pina, mango y plátano) espolvoreadas con coco sin azúcar añadido y semillas de lino
COMIDA
Verduras crudas (pimiento rojo, calabacín y guisantes)
Hummus de judías negras
Tortilla saludable o bocaditos crujientes de pita (corta las tortillas integrales o las pitas en triángulos pequeños y los metes en el horno)
Manzana o pera
CENA
Chile vegetal sencillo de tres legumbres
Hojas verdes fantásticas
Helado de plátano y nuez

 

Menú no vegetariano de la dieta nutritariana del Dr. Fuhrman

Con este otro menú menos estricto y con alimentos de origen animal, perderás peso, pero de forma más lenta:

Menús no vegetarianos para 7 días del Dr. Fuhrman

PERDIDA DE PESO MODERADA
DIA 1
DESAYUNO
Desayuno rápido de plátano
COMIDA
Ensalada de distintas hojas Verduras crudas (zanahoria, brócoli y pepino) con aliño saludable Mil Islas
Rollitos de lechuga y judías negras
Sandía u otra fruta fresca
CENA
Sofrito vegetal asiático
Fresas u otra fruta fresca con crema de almendras y chocolate
DÍA 2
DESAYUNO
Un cuenco de fruta variada y frutos secos y/o semillas
COMIDA
Pavo (56 gr.) con hojas variadas, brócoli, tomate y brotes de mostaza sobre pan de cereal germinado (opción vegana: reemplazar el pavo por hummus de alubias blancas y hierbas)
Uvas u otra fruta fresca
CENA
Ensalada de lechuga romana y berro con vinagreta balsámica
Bisque de tomate
Deliciosas barritas de avena y plátano
DÍA 3
DESAYUNO
Smoothie de chocolate
COMIDA
Burrito vegetal con judías
Aguacate cortado en rodajas
Naranja u otra fruta fresca
CENA
Ensalada de lechuga romana con aliño/crema para ensalada César u otro aliño sin grasa y bajo en sodio
Albóndigas sin carne con salsa para pasta de bajo contenido de sodio o sin sal añadida
Calabaza cabello de ángel asada
Marinara de espinacas y coles de Bruselas
DÍA 4
DESAYUNO
Tortilla vegetal cubierta de salsa mexicana
COMIDA
Ensalada de espárragos y shiitake con aliño cremoso de sésamo.
Bayas variadas
CENA
Verduras crudas con hummus de alubias blancas y hierbas
Guiso vegetal de cruciferas
DÍA 5
DESAYUNO
Avena azul con manzana y frutos secos
COMIDA
Pita rellena de hojas verdes y aliño ruso de higo
Piña u otra fruta fresca
CENA
Ensalada de hojas verdes variadas y rúcula con tomate y aliño/ crema ranchera de tofu
Lasaña vegetal sin pasta
El strudel de manzana de Cara
DÍA 6
DESAYUNO
Rollito de lechuga con plátanos y anacardos
COMIDA
Ensalada verde con nueces y pera
Pizza vegetal sencilla
CENA
Mezcla de hojas verdes al estilo sureño
Crema Selva Negra de sopa de setas
DÍA 7
DESAYUNO
Ensalada batida de mango
COMIDA
Verduras crudas (pimiento rojo, calabacín y guisantes)
Ensalada de hojas variadas y berro con verduras, cubierta de judías blancas y semillas de girasol y algún aliño o vinagre aromatizado
Tortilla saludable o bocaditos crujientes de pita (corta las tortillas integrales o las pitas en triángulos pequeños y los metes en el horno)
Melón u otra fruta fresca
CENA
Filetes de pescado asados cubiertos de salsa de mango
Col rizada con salsa cremosa de anacardos
Arroz integral y salvaje con cebollas sofritas
Helado de chocolate y cerezas

 

Nota: Si estás suscrito al blog las recibirás en tu correo

Claves de la dieta nutritariana para adelgazar del Dr. Furhman

  • El plato principal tiene que ser una ensalada, tanto en la comida como en la cena.
  • Consume fruta fresca, 3, 4 o más piezas si quieres. Te va a saciar y te ayudará a vencer la tentación de comer alimentos no sanos y dulces. No tomes zumos, siempre la fruta entera.
  • Utiliza gran variedad de vegetales. Te va a beneficiar en cuanto a salud y te va a permitir mantener en el tiempo la dieta.
  • Intenta no consumir en exceso los cereales y las verduras ricas en almidón. Es mejor comer pan de pita que pan, y aunque puedes aumentar la cantidad si tienes una actividad física importante, es mejor no comer nada de almidones refinados, como el pan y la pasta.
  • Comer judías y legumbres todos los días. Reducen el colesterol y azúcar en sangre. Además, aumentan la sensación de saciedad y producen un efecto estabilizador del azúcar en la sangre.
  • No consumas ningún producto lácteo.
  • Come una o dos veces a la semana -en la versión menos estricta- 1 huevo ó 1 pescado magro: merluza, gallo, lubina, rape, o lenguado-.
  • Come frutos secos y semillas en las comidas -no como tentempié- y como máximo un puñado.
  • Se pueden comer muchas setas todos los días. Darán sabor y textura a los platos y te puede ayudar a olvidarte de la carne.

Tras terminar la dieta de adelgazamiento de las 6 semanas, puedes volver a una dieta de 2.000 calorías e introducir ciertos productos animales, pero lo ideal sería no excederte en la carne roja o blanca. También se pueden tomar cada día pequeñas cantidades de carne como condimentos, con las judías, las sopas o las verduras, pero no como plato principal y algunos productos lácteos desnatados.

 

Consejos a la hora de seguir una dieta saludable como la nutritariana del Dr. Fuhrman

No es fácil seguir una dieta que casi elimina el consumo de productos animales. Los beneficios son increíbles pero vas a encontrar obstáculos en el proceso, fáciles de superar si te lo propones de verdad.

Puedes seguir la siguiente estrategia:

Prueba a hacer la dieta sólo 6 semanas. Pon en el calendario el día que vas a terminarla. Sólo serán 42 días de tu vida, y si no la haces, nunca sabrás como te sientes física y mentalmente.

Si te lo puedes permitir, no escatimes en gastos a la hora de comprar los alimentos. Prueba todas las combinaciones posibles hasta encontrar aquellas que más te gusten. A largo plazo vas a ahorrar mucho dinero en la compra, por no hablarte de visitas al médico o a la farmacia.

No te cortes a la hora de comer. Tienes que acabar de comer sintiéndote saciado. No te quedes nunca con hambre. La gran ventaja de este tipo de dieta es que puedes comer la cantidad que quieras y vas a adelgazar.

Si tienes sensación de hambre, no es real, es sólo el síndrome de abstinencia que padeces por tener que prescindir de alimentos a los que el cuerpo es “adicto”.

Si tienes que comer fuera de casa, lleva suficiente cantidad de comida o busca un restaurante especializado en comida vegetariana. Te permitirá probar nuevos platos.

La primera semana es la más complicada.  Notarás alguna molestia gástrica por la fibra que ingieres pero se pasará con el tiempo. Además, no se tiene muy claro qué comer. Prueba a hacer alguna receta exótica para probar nuevos sabores, es sorprendente lo buenos que pueden estar. No pares de experimentar hasta encontrar aquellos platos que más te gusten.

Un último consejo. No hay que sentirse mal por saltarse la dieta en alguna comida y probar lo que te apetezca. Lo vas a compensar con creces con toda la alimentación saludable y los nuevos hábitos que estás adquiriendo.

 


Espero que después de leer el artículo por lo menos consideres la posibilidad de probar 6 semanas este tipo de dieta.

No lo vas a tener fácil. Tendrás que luchar contra el entorno familiar y social que te va a bombardear con tópicos infundados que provienen, en la mayoría de los casos, de una industria como la alimentaria muy poderosa, que busca sólo su beneficio a costa de tu salud.

Si eres capaz de salir victorioso, perderás peso, y habrás dado un paso de gigante para poder mantenerte sano. Alcanzar el peso adecuado te permitirá algo muy importante, incorporar el ejercicio a tu vida.

¿Cuáles son las dietas más saludables?
5 (100%) 3 votes

Artículos relacionados que te pueden interesar


2 comentarios en “¿Cuáles son las dietas más saludables?

  1. Para todos aquellos que llevamos media vida a dieta, este artículo nos abre los ojos y orienta sobre falsos mitos de la alimentación. Muy interesante. Me ha encantado!!

    • Muchas gracias Susy, me alegro que te haya sido útil. Espero que te animes a seguir la dieta nutritariana por los menos 6 semanas e incorpores tras terminarla la mayor parte de los nutrientes que el Dr. Furhman aconseja.

Deja un comentario