¿En qué consiste la dieta de la longevidad?

La dieta de la longevidad se basa en los estudios de Valter Longo, bioquímico italiano experto en envejecimiento y las enfermedades que están correlacionadas.

A través de una dieta basada en la restricción calórica, sobre todo de proteínas y azúcares, y de varios ciclos de una semana al año que imitan al ayuno, Valter Longo ha demostrado la capacidad de nuestro cuerpo de regenerarse y mantenerse más joven y sano durante más tiempo.

La dieta reduce los factores de riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes o el cáncer.

Tenemos algunos genes con nombres casi de superhéroes pero muy cabrones. El TOR-S6K y el PKA por ejemplo. También alguna hormona que nos ayuda para ciertas cosas, pero combinadas con cierto tipo de alimentación nos perjudican, como la IPG-1.

Esto es lo que provocan:

• Aceleran el envejecimiento
• Aumentan los factores de riesgo de padecer cáncer (mama, próstata y otros tipos) y diabetes
• Incidencia en enfermedades cardiovasculares

Ahora toca una buena noticia. A partir de los 80 años, hormonas como la IPG-1 y otras alcanzan niveles muy bajos por lo que podemos aumentar hasta en un 20% nuestro aporte de calorías y proteínas en la dieta.

La restricción calórica, puede reducir la actividad de estos dos genes, y del receptor de la hormona del crecimiento, que son los que provocan las enfermedades y nos hacen envejecer más rápido.

Cambiando la alimentación podrás despertar la capacidad de tu cuerpo para curarse y regenerarse a sí mismo.

Cumplir años no tiene porqué llevar asociado padecer enfermedades. Verás como muchos centenarios cuentan que no han pisado casi nunca la consulta de un médico.

La dieta de la longevidad te va a permitir rejuvenecer, reparar y proteger tu cuerpo.

Por ejemplo, hay un grupo de ecuatorianos que su genética les ha hecho un gran favor. A pesar de llevar una vida sedentaria y una pobre alimentación, casi nunca desarrollan enfermedades como la diabetes y cáncer. Es porque carecen de un receptor de la hormona de crecimiento.

La genética tiene un papel muy importante, sin duda es el factor decisivo. Hay personas que parten con ventaja. Sus genes hacen que aumenten las probabilidades de llegar a centenarias y que tengan un 50% menos de padecer hipertensión, dolencias cardíacas, ictus y diabetes y un 24% menos de padecer cáncer. Si tus antepasados han llegado a los 90-100 años es muy probable que estés en ese grupo de elegidos.

El resto de los mortales deberemos de combatir el envejecimiento y las enfermedades con la alimentación y el ejercicio físico.

La relación entre nutrientes, genes, longevidad y enfermedades es la clave.

Hay alimentos que por si mismos no son peligrosos. Por ejemplo el azúcar. Es la gasolina de nuestro cuerpo y vital para nuestra actividad. Pero, ¿qué sucede si lo combinamos en exceso con ciertos tipos de grasas y proteínas? Que activan los genes del envejecimiento y que contribuyen a la aparición de enfermedades. Además de la resistencia a la insulina y de la hiperglucemia.

Seguir o no esta alimentación es decisión tuya. Por lo menos quiero que conozcas que puede hacer esta dieta por ti, sabiendo que con la edad un 40% de personas desarrolla un cáncer, o un 50%, a partir de los 90 años, padecerá una demencia.

Si eres de los que basan su satisfacción  y motivo de alegría del día en la comida, decirte que vas a ser igual de feliz que antes, sólo que con otra alimentación. Además aumentarás tus posibilidades de no desarrollar enfermedades, ver crecer a tus nietos y dedicarte durante muchos más años a lo que de verdad te gusta hacer, una vez que ya no tengas que trabajar.

Si piensas que las dietas son modas y que esta es una  más, es porque todo el mundo sabe y opina de alimentación. Es como el fútbol, todos opinamos y todos somos «expertos» porque hemos jugado alguna vez. Pues aquí igual. Como todos comemos, ya sabemos que es lo mejor para nuestro cuerpo o bien porque el nutricionista de moda nos ha dado una dieta ideal para perder peso.

En mi caso prefiero escuchar a un experto que se ha pasado toda su vida estudiando la relación entre genes y alimentación. Basándose en ensayos clínicos, epidemiología, estudios de sistemas complejos y estudios de centenarios. También voy más tranquilo en un avión que han diseñado ingenieros aeronáuticos en vez de en uno diseñado por alguien «que ha volado mucho».

Cualquier cambio de hábito en la vida cuesta al principio, pero con el paso del tiempo la incorporarás en tu rutina y cuándo notes sus beneficios en tu cuerpo y sobre todo poder prescindir de medicinas y sus efectos secundarios, no la abandonarás. Marcará tu vejez.  De ser una persona frágil y sedentaria, a una activa y enérgica.

Desde que he incorporado la dieta de la longevidad en mi alimentación he perdido peso, me ha bajado la tensión arterial y el colesterol. No la incorporé de golpe porque sé que los cambios importantes y duraderos se hacen paso a paso. Incorporando poco a poco los platos a mi alimentación hasta adquirir el hábito.

No es muy sacrificada de hacer. Puedes beber alcohol y café, y tendrás que comer más cantidad que antes, sólo que distintos alimentos.

Si te decides a seguirla es muy importante que lo consultes con tu médico.

¿Qué diferencias hay entre hábitos de alimentación y longevidad en distintos países?

Vemos en estos gráficos que existe una notable diferencia de mortalidad entre EE.UU. , Japón, y una de sus islas, Okinawa, con un gran número de centenarios:

 

 

 

Veamos que diferencias de alimentación existe entre los ancianos de Okinawa y EE.UU.:

OKINAWA

 

EE.UU.

Las zonas de mundo con mayor número de centenarios -Cerdeña, Okinawa, Costa Rica, Grecia y Calabria- tienen en común su alimentación:

• Alimentación en su mayoría vegetal
• Muchos frutos secos
• Poco pescado

Es decir, con la siguiente composición:

• Pocas proteínas
• Pocos azúcares
• Pocas grasas saturadas o trans
• Muchos carbohidratos complejos, de legumbres u otros de origen vegetal

Tienen coinciden en que comen 2 o 3 veces al día, cenan poco y antes de que anochezca.

¿La dieta de la longevidad es una dieta para perder peso?

No es una dieta para perder peso.

Si la sigues, y antes estabas ingiriendo calorías de más por el tipo de alimentación que tenías, seguro que te va a servir para perder kilos, pero su objetivo es mantenerte sano y con la ingesta de calorías necesarias.

Hay muchas dietas que te van a permitir bajar peso, pero te traerán consecuencias a tu salud, agravarán factores de riesgo de padecer ciertas enfermedades como el cáncer. Las dietas basadas en altos contenidos en proteínas y grasas pero  pobres en carbohidratos  es un claro ejemplo. Es de las más peligrosas para nuestra salud.

También una alimentación basada en proteínas y grasas saturadas provoca mutaciones en las células que aceleran el envejecimiento y provocan enfermedades.

Dietas para perder peso basadas en consumir muchas proteínas y muchas grasas saturadas son las peores para la salud. Provocan mutaciones en las células con el consiguiente envejecimiento y la aparición de enfermedades.

Esta dieta entra en contradicción con la idea de tomar más 5 ó 6 comidas diarias. Es complicado regular las calorías que ingieres en cada comida, lo que puede dar a lugar a que al final del año ganes peso por ingerir de más. Con menos comidas tienes mucho más control. Además no tendrás necesidad de hacer tantas comidas al día porque al comer más cantidad  y con mayor valor nutritivo en cada comida, tu cerebro no te va a enviar señales de tener hambre.

¿Tendré que comer menos comida?

Esta dieta no te va a obligar a comer menos, al contrario, comerás más pero diferentes alimentos. Por ejemplo, puedes comerte un plato de espagueti con queso que pese 360 gr. y que tenga 1.100 calorías mientras que uno con garbanzos, verduras y algo de pasta pese 770 gr. y tenga sólo 800 calorías y de las buenas para tu cuerpo.

En este post tienes un ejemplo de dieta de la longevidad para una semana.

¿Qué beneficios tiene seguir la dieta de la longevidad?

El principal es que nos a permitir estar más sanos durante más tiempo.

Reduce las posibilidades de padecer enfermedades asociadas al envejecimiento y consigue tener una «edad biológica» más baja que nuestra edad real.

Nos va a traer otros beneficios importantes, una disminución del:

• Colesterol
• Tensión arterial
• Glucosa en sangre
• Marcadores inflamatorios
• Triglicéridos

¿Cuales son los pilares de la dieta de la longevidad?

• Alimentación basada en alimentos de origen vegetal y pescado:

• Legumbres: alubias, lentejas, guisantes, garbanzos, etc. Tienen que ser la base de las proteínas que ingieras.
• Hortalizas
• Frutas
• Pescado: limitarlo a 2 ó 3 comidas semanales y con bajo contenido en mercurio. A partir de los 65-70 años incluir más pescado para suplir la pérdida de masa muscular.

¿Qué pescado tiene poco mercurio?:

El límite máximo recomendable es de 4 ug (microgramo de mercurio inórganico) por kg. de peso. Limitarlo aún más en mujeres embarazadas, en fase de lactancia y niños menores de 3 años.

Cantidad de mercurio en mariscos y pescados

1 ó 2 veces por semana	Máximo 3 veces al mes
Bonito del norte	Atún
Bacalao	Caballa
Rape	Mero
Raya	Pez espada
Lubina	Aguja
Langosta	Verdel
Carpa	Tiburón

Incorporar por tanto sardinas, dorada, trucha, almejas, gambas, pescado blanco, etc. Cuanto más omega 3/6 y vitamina B12 mucho mejor.

• Baja ingesta de proteínas: 0,7-0,8 gr. por kg de peso: Por ejemplo, si tu peso es de 60 kg., ingerir 42 gr. de proteínas. Si tu peso está sobre 90-100 kg, con 60 gr. diarios bastaría. El 80% de esa proteína se debe tomar en una sola comida para maximizar su síntesis muscular. Deben ser pocas proteínas animales, mejor pescado y muchos vegetales.

Estamos hablando de proteínas, no de comida con proteínas. Es importante tenerlo claro ya que puede provocarte desnutrición. Por ejemplo, 50 gr. de garbanzos contienen 5 gr. de proteínas.

 

• Reducir las grasas malas: Reducir las grasas trans, saturadas e hidrogenadas.

 

• Rica en grasas insaturadas buenas:
  • Aceite de oliva: 50-100 ml. diario
  • Almendras, nueces, avellanas: un puñado al día
  • Salmón

 

• Rica en carbohidratos complejos:
  • Pan integral
  • Verduras: tomates, brécol, zanahorias, lechuga, espinacas, cebolla, etc.

 

• Pobre en azúcares: incluidos los carbohidratos complejos, pasta, arroz, pan blanco y los zumos de fruta.

 

• Suplementos vitamínicos y minerales: cada 3 días 1 suplemento. La mayoría de los adultos no ingerimos suficientes cantidades de vitaminas A, E, K y D, potasio, calcio y magnesio. Hay estudios que indican que tomar suplementos vitamínicos puede reducir la posibilidad de tener cataratas o cáncer.

Para reducir los posibles efectos secundarios de estar metiendo al cuerpo vitaminas de más lo mejor es tomarlo cada tres días.

 

• Suplemento de aceite de pescado para los omega3: Mejor marcas de confianza. Te recomendaría las que tienen certificado IFOS (han superado estándares de calidad y pureza). Estas que son los que he probado:

Omega 3 de See Yourself Well: 90 cápsulas (39 € en Amazon España)

Omega 3 de Life Support: 150 cápsulas (49 € en Amazon España)

Este otro también tiene certificado IFOS:

Envervit Enerzona: 240 cápsulas (48,98 €)

 

• Comer lo mismo que nuestros antepasados: Claro está, siempre que los alimentos estén incluidas en esta dieta. Cuánto más variado mejor. Hasta que no podamos saber por medio de un análisis genético cuales son los alimentos que más nos convienen, tenemos que optar por guiarnos por la alimentación que seguían nuestros familiares.

 

• No realizar muchas comidas al día:
  • Con peso o masa muscular normal o por debajo: tres comidas diarias y una merienda.
  • Con sobrepeso: dos comidas diarias y una merienda baja en azucar y calorías.

En el caso de ancianos y personas enfermas es mejor tres comidas diarias y una merienda para evitar problemas digestivos.

 

• Reducir el tiempo entre las comidas: 12 horas diarias o menos. Si desayunas a las 8  de la mañana haber terminado de cenar antes de las 20 h. Si pueden ser 10 horas de intervalo mucho mejor.

 

• Realizar la Dieta que Imita el Ayuno:
  • Menos de 65-70 años: cada 3 meses un ciclo de 5 días al año. Sin problemas de salud, 1 ciclo de 5-7 días cada 6 meses.
  • Más de 65-70 años: consultar al médico o nutricionista.

En el libro que he publicado en Amazon tienes una guía para conocer con detalle cómo seguir la Dieta que Imita el Ayuno.

• Mantener un perímetro abdominal adecuados:
  • Hombres: 90 cm.
  • Mujeres: 75 cm.

Precisiones para personas de más de 65-70 años:

Incluir en la dieta más pescado, más fruta y alimentos de origen animal como leche, huevos, queso o yogur. Con la edad se pierde masa muscular y hay que aumentar la ingesta de proteínas.

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Es importante, además de la dieta, el ejercicio físico:

• Ejercicio moderado entre 2 h. y 5 h. a la semana
• Andar rápido 1 hora diaria

El mejor ejercicio es el que podamos incorporar en nuestra rutina hasta el final de nuestros días. En Okinawa, Japón, su población de centenarios mantienen su actividad física el mayor tiempo posible. Actividades como jardinería, danza, paseos o artes marciales las mantienen de por vida.

Si incorporas las pesas a tu ejercicio es mejor ingerir en una sola comida el 90% de las proteínas para estimular el crecimiento muscular.