Dormir, el gran pilar olvidado de la longevidad

 

Uno de los pilares básicos para llegar a cumplir muchos años con buena salud es dormir bien. La falta de horas de sueño es la causa de muchos problemas físicos y mentales.

Hoy en día es una epidemia silenciosa a la que no prestamos suficiente atención. Nos preocupa mucho la alimentación o el ejercicio físico, pero estamos dejando de lado algo tan fundamental como dormir las horas necesarias para llegar a cumplir muchos años con salud.

Uno de los mejores especialistas del mundo en esta materia es Matthew Walker, un inglés que es profesor de Neurociencia y Psicología de la Universidad de California.  Ha utilizado la resonancia magnética para estudiar los efectos de la falta de sueño en nuestro organismo y relata sus descubrimientos en su libro Why we sleep.

Según sus estudios es necesario dormir 7 u 8 horas cada noche. Si duermes menos horas expones a tu cuerpo y a tu mente a enfermedades graves.

Veamos cuales son:

Duplicas la posibilidad de tener cáncer. Al disminuir el porcentaje de actividad de las células responsables de luchar contra células cancerosas, nos exponemos a contraer un cáncer. La vinculación entre pocas horas de sueño y determinados tipos de cáncer como el de próstata, intestino y mama es muy fuerte. La propia OMS ha clasificado el trabajo por turnos como un probable carcinógeno.

El Dr. David Gozal, investigador de la Universidad de Chicago, ha realizado estudios sobre ratones para examinar la relación entre la falta de sueño y el cáncer y son concluyentes. Ha demostrado que se produce un crecimiento rápido y desenfrenado de los tumores. No dormir si estás enfermo de cáncer es como si echas gasolina a un fuego.

Aumentas el riesgo de diabetes al alterar los niveles de azúcar.

Aumentas las probabilidades de tener las arterias obstruidas con el consiguiente aumento de accidente cardiovascular. La falta de suficientes horas de sueño influye en nuestros genes y altera los responsables de la inflamación crónica, el estrés y como consecuencia, del aumento de las enfermedades cardiovasculares.

Destruye el sistema inmunológico: menos protegido contra infecciones al destruir el sistema inmunológico.

Tendrás menos deseo sexual en el caso de los hombres, ya que tendrás el nivel de testosterona como alguien mucho mayor.

Más probabilidades de desarrollar Alzheimer: la proteína beta-amiloide está relacionada con la formación de placas de Alzheimer. Al despertarnos por la noche se produce más proteína de la que somos capaces de eliminar.

Evitará que tengas propensión a engordar ya que regula el apetito.

Tomarás peores decisiones ya que el sueño reequilibra nuestros circuitos cerebrales emocionales. La falta de sueño ataca a una parte del cerebro llamada amígdala, responsable de fuertes reacciones emocionales, incluyendo reacciones negativas. Esta especie de acelerador emocional está vinculado con enfermedades psiquiátricas como la depresión, estrés postraumático, transtornos biporales, esquizofrenia y en última instancia el suicidio. No conocerás a ningún enfermo mental que tenga un sueño normal.

Evitarás alteraciones en el microbioma: el conjunto de microbios que viven en el intestino. La composición inadecuada está relacionada con enfermedades cardiovasculares, gastrointestinales y la propensión a la obesidad. Se estudia su vinculación con el cáncer y la diabetes.

Tendrás peor capacidad para aprender y memorizar:  la falta de sueño ataca al hipocampo, que es la bandeja de entrada de nueva información en el cerebro. En un adulto es importante, pero en el caso de un niño que su «profesión» es estudiar mucho más. Es fundamental que cualquier persona que se dedique a estudiar duerma las horas necesarias. Al dormir pocas horas es como cerrar la bandeja de entrada de tu memoria a los archivos nuevos entrantes.

Además, dormir bien supone un doble beneficio para la memoria. Por un lado desplaza los recuerdos a largo plazo y los fija en nuestra memoria. Por otro, despeja el espacio necesario para que entre nueva información. Como borrar un USB de memoria por poner un símil informático.

A medida que cumplimos años dormimos menos horas y la calidad del sueño suele ser peor. También sabemos que con la edad nuestro cerebro pierde la capacidad de memorizar. Puede ser que ambas circunstancias esté relacionadas.

 

Otros estudios como los de Javaheri y Redline (2017), han demostrado la relación entre insomnio y enfermedades cardivarculares incluida la insuficiencia cardíaca, hipertensión y enfermedad coronaria.

La fase REM del sueño, cuándo nuestros ojos se mueven sin parar debajo de nuestros párpados, es vital para nuestra salud. Esta fase es la línea que interpone entre la racionalidad y la locura. Cuando en nuestra vida tenemos algún momento perturbador, el sueño REM se encarga de superar ese trauma y aceptarlo para poder seguir adelante.

Hasta aquí los efectos sobre tu cuerpo y tu mente que tiene en cualquier persona la falta de horas de sueño. A estos habría que añadirles los accidentes de tráfico que provoca -ralentiza la capacidad de reacción tanto como conducir borracho-, accidentes de trabajo, el mal humor que trae consigo no dormir bien, o las ojeras y mala cara que te provoca.

El sueño es una necesidad biológica innegociable

¿Cómo puedo conocer la calidad de mi sueño?

Puedes hacer una prueba de sueño en un hospital. Te llenan de cables y te pasas una noche en una cama de hospital monitorizado.

Otra opción más cómoda es comprar una pulsera de actividad. De las que he probado, la que mejor detecta la calidad del sueño es la más barata y la que tiene más autonomía. Es la Xiaomi Mi Band 2.

Te va a proporcionar el tiempo de sueño profundo y sueño ligero que has tenido, y funciona muy bien en este aspecto. La he probado con varias personas y puedes ver variaciones de 3 horas de sueño profundo en una niña de 14 años, hasta los 50 minutos que puedo tener yo por noche.

¿Es conveniente tratar los problemas del sueño con somníferos?

La sedación que producen los hipnóticos sedantes no es sueño.

Según Matthew Walker, las pastillas para dormir sólo van a acortar la vida de quien las toma. Alteran el ciclo natural del sueño que dura cuatro etapas cinco veces cada noche. Esto hace que altere de forma tan grave el sistema inmunitario que las personas que las usan de forma recurrente fallecen antes y por una infección grave.

La melatonina si puede ayudar a conciliar el sueño pero no sirve para la creación de un sueño reparador. A mi personalmente si que me ha funcionado, pero no descarto el efecto placebo.

¿Tienen que dormir los niños y adolescentes más que los adultos?

Si. Necesitan dormir más horas porque necesitan más que un adulto las cualidades reparadoras que tiene el sueño.

Los niños de entre 4 y 12 años deberían dormir 10 horas y los adolescentes un mínimo de entre 8 y 9,30 horas.

Por ahora no hay ningún interés en que los niños comiencen el colegio más tarde para conseguir que duerman las horas necesarias. Es complicado compaginar el horario escolar con el de los padres que los llevan al colegio pero tener un niño con déficit de horas de sueño en casa es una fuente de problemas.

Son niños con peores resultados académicos -problemas de memoria, atención, resolución de problemas-, malhumorados, con tendencia a la depresión y a la obesidad.

Si no han podido dormir entre semana, es importante dejar a los niños y adolescentes recuperen el «déficit de sueño» los fines de semana. Aunque no se recupera todo lo que se ha perdido si que puede ayudarles. La evolución del hombre aún no ha encontrado la manera de acumular horas de sueño como hace nuestro cuerpo generando grasa si comemos de más para prevenir hambrunas.

Lo que no es positivo es dejarles que transnochen  los fines de semana y que se levanten más tarde de lo habitual, porque así están alterando el patrón del sueño y tendrán de nuevo problemas de sueño entre semana.

¿Qué puedo hacer para dormir más y mejor?

Siempre he tenido problemas para dormir bien. Pesadillas muy fuertes desde niño e insomnio debido al estrés del trabajo, me han traído por la calle de la amargura y he probado de todo. Aquí te dejo 29 consejos que me han ayudado:

No hagas ejercicio antes de acostarte: una de las señales que necesita el cuerpo para conciliar el sueño es una disminución de la temperatura corporal central. Como mamíferos que somos, producimos nuestro propio calor interno. Con el ejercicio aumentamos la temperatura y el cuerpo necesita bajarla. Le va a llevar unas 3 o 4 horas hacerlo por lo que necesitamos ese tiempo como mínimo antes de intentar conciliar el sueño.

Mantén una temperatura de unos 18º C (65 F) en tu dormitorio: con ruido puedes dormir, seguro que alguna vez te has quedado dormido con los cascos de música puestos, pero con un temperatura inadecuada te costará mucho más.

Mantén la oscuridad del dormitorio: ni persianas levantadas, ni móvil conectado, nada que pueda producir luz. La razón es que con luz el cuerpo disminuye la producción de melatonina, y la necesitamos para inducir nuestro sueño ya que regula el ritmo circadiano -el reloj biológico del cuerpo-. La luz azul que muchos piensan que ayuda al sueño no lo hace, sólo consigue disminuir la melatonina en nuestro cuerpo.

Toma un suplemento de melatonina: son baratos y los compras en cualquier supermercado. Te ayudarán a conciliar el sueño y sin los efectos secundarios y de dependencia que tienen los somníferos que te compras en una farmacia. Aunque sea por el efecto placebo, funciona.

Practica yoga: hay muchos tipos de yoga, te recomiendo el más suave que incluya sólo posturas que no supongan un gran esfuerzo.

Realiza estiramientos suaves: relajan el cuerpo y preparan el cuerpo para irnos a dormir.

Haz ejercicio durante el día: con un simple paseo es suficiente, cansar a tu cuerpo te ayudará a dormir.

Come más pescado: según un estudio realizado sobre 541 niños chinos publicado en Scientific Repors, comer pescado más de dos veces por semana les ayudó a dormir mejor. Trajo un beneficio añadido. Al dormir más mejoró su función cognitiva con un aumento porcentual de 4,8 puntos porcentuales en las pruebas de cociente intelectual.

Come alimentos ricos en magnesio: nueces de brasil, anacardos, almendras, pipas de girasol, nueces, pistachos o legumbres te ayudarán a conciliar el sueño.

Toma una infusión relajante con miel: en los supermercados ya tienes infusiones con preparados que te ayudan a relajarte. Tómala 90 minutos antes de irte a dormir para que no te haga levantarte al baño en la mitad de la noche.

Bebe leche: también te ayudará a dormir, y al igual que la infusión, bébela como muy tarde 90 minutos antes de irte a dormir.

No bebas alcohol antes de dormir: si bebes alcohol te ayudará a dormir en un principio, pero te vas a despertar a las 3 o 4 horas y tendrás un sueño intermitente. Es como un sedante que te priva de la conciencia, pero eso no es sueño natural. Además actúa como bloqueante del sueño REM.  Por otra parte, le haces un favor a tu pareja porque el alcohol favorece los ronquidos. Si quieres, bebe un vaso de vino o cerveza a la cena, pero por lo menos que sea 3 horas antes de irte a dormir.

Cuidado con la marihuana: si que es cierto que tiene efectos relajantes, pero fragmenta el sueño, y parece que bloquea el movimiento ocular rápido propio de la fase REM.

No tomes cafeína antes de dormir: te mantiene alerta y despierta. El cuerpo necesita unas 4 horas para que desaparezca el efecto estimulante, así que no tomes café o un refresco con cafeína antes de irte a la cama. Mucha gente dice que duerme igual aunque tome café por la noche. Puede ser que duerma, pero la calidad y profundidad del sueño no es la misma, despertará más cansado por la mañana que si no lo hubiese tomado. Además, si eres de los que se mueven mucho en la cama y vuestras piernas no paran, el café sólo servirá para que vuestra pareja reciba patadas nocturnas.

Intenta que el cortisol no inunde tu cuerpo: es la hormona que se dispara con el estrés. Eleva tu tensión arterial, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la respiración. Vamos, que prepara tu cuerpo para ir a cazar un mamut y lo que necesitas es todo lo contrario. NO consultes el correo electrónico antes de dormir, no hables de trabajo con nadie, ni mucho menos contigo mismo. Si te asalta algún pensamiento estresante repite en tu mente «ya se ha acabado por hoy». Recuerda que «cada día tiene su afán».

Date una ducha caliente: compra el gel con el olor más agradable para ti y concéntrate en todas las sensaciones que te transmite tu cuerpo con el gel y el agua caliente. Si te duchas pensando en lo que vas a hacer mañana, o lo que has hecho mal hoy, no te funcionará igual. Es el momento de practicar mindfulness.

Mantén los pies calientes: si no tienes un cuerpo humano o animal cerca para calentarlos, usa calcetines o pon una manta en los pies. Si los tienes fríos la temperatura corporal baja muy rápido y necesitas ese calor para dormir bien.

Escucha música relajante: está demostrado que escuchar cierta música relaja. Sonidos de la naturaleza con música suave o si te gusta Mozart, escucharlo antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño.

Usa la realidad virtual: darte un paseo por los bosques mientras escuchas a los pájaros, o escuchar las olas en una playa desde tu dormitorio es posible gracias a la realidad virtual. Si aún no las tienes espera a los avances que vienen en el 2018 para comprarte unas. No esperes a última hora para usarlas. Mejor una hora antes de dormir.

Practica mindfulness: suena muy esotérico pero no es más que atención consciente. Céntrate en tu respiración y conseguirás relajarte.

Reproduce «ruido blanco» mientras duermes: pon el dormitorio un aparato que emita un sonido continuo de fondo como si fuese un ventilador, un ionizador o un difusor. Si tienes un bebé en casa no dudes en ponerle uno para que descanse mejor.

Haz la cama todos los días: que esté bien hecha ayuda a asociar la idea de la cama con el descanso.

Usa la cama sólo para dos cosas: dormir y sexo. Nada de trabajar sobre ella, ver la tele o consultar el móvil. El cerebro tiene que asociar la cama a dormir, descanso y placer.

Invierte en la mejor cama posible: Dentro de tus posibilidades compra el mejor colchón y somier posible. Si duermes acompañado, que tenga separación de lechos, para que cuándo se mueva tu pareja no te despierte. Que el tamaño, la firmeza y su composición sea el más adecuado para tus características personales y el clima del lugar donde vives. Hay tiendas online con unos asesores muy profesionales y con unos precios muy competitivos.

Usa la mejor almohada posible: las de latex o viscolástica son muy cómodas. Si compartes cama, mejor dos individuales para moverla a tu gusto.

Pon sábanas de colores claros o relajantes: que las sábanas no tengan un color excitante, mejor colores claros y relacionados con la naturaleza como el verde.

Tus mascotas fuera de la cama: la cama es para tu descanso y debe ser tu prioridad. Si quieres dormir con algún animal «no humano», ponle una cama independiente.

No permanezcas en cama rumiando problemas: si te desvelas ni se te ocurra quedarte en cama dándole vueltas a algún problema. Mejor levantarte y ponerte a leer, oir algún podcast en ivoox que te distraiga, o escuchar la radio. Algo que te aparte del parloteo mental, pero no lo suficiente como para alterarte. La biografía de algún rey suele ser bastante soporífera.

No leas a última hora en un iPad: estudios han demostrado que una hora de lectura produce que se retrase entre 2 y 3 horas el aumento de la melatonina debido a la luz de la pantalla. Además el sueño REM se interrumpe más veces y a la mañana siguiente estarás menos descansado. Mucho mejor leer un libro con luz tenue.

¿Algún robot me puede ayudar a dormir?

Lo más parecido a un robot que te puede ayudar a dormir es Somnox. Estará disponible en septiembre de este año en el mercado. Es como un cojín que respira, que emite el sonido de un corazón, una canción de cuna, un audiolibro o una meditación guiada, lo que quieras escuchar. Se apaga sólo, su funda es lavable, transpirable y se conecta por la mañana al móvil.

Al compaginar la respiración con el patrón de respiración del robot, induce a conciliar el sueño. También los sonidos favorecen el descanso, pudiendo asociar ruido blanco también.

Sin duda mucho más útil que una pareja para dormir. No ronca, no da calor, está siempre limpia y se apaga sola.

Está en desarrollo una alarma y otras funcionalidades.

Para hacer dormir a los bebés también es ideal por el sonido del corazón que puede emitir el robot.

El precio en preorden es de 499 € y cuándo salga al mercado será de 599 €.

 

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Dormir bien y descansar las horas necesarias es fundamental para nuestra salud mental y física. La sociedad actual no le da la importancia suficiente, pero las consecuencias que trae consigo no dormir bien son devastadoras.

Si queremos vivir muchos años con buena salud no sólo hemos de cuidar la alimentación y el ejercicio físico. Una prioridad en nuestras vidas tiene que ser dormir las horas suficientes. La calidad del sueño también es vital. Necesitamos conocer las horas de sueño profundo y sueño ligero que tenemos cada noche.

Si además de los 29 consejos que te doy en el artículo, conoces algún otro buen remedio para dormir más y mejor, estaré encantado que lo compartas en los comentarios.