El Dr. Jason Fung descifra los secretos de la pérdida de peso


¿Cuántas veces has hecho una dieta, has adelgazado, y has vuelto a ganar el mismo peso o más del que tenías después de unos meses?

El sentimiento de fracaso te golpea y no entiendes que ha pasado, con el esfuerzo que habías hecho, contando las calorías de los alimentos, haciendo mucho ejercicio, comiendo menos, para nada.

Y lo peor es aguantar los comentarios de tu entorno. Es que hay que tener fuerza de voluntad, lleva un control de las calorías, no seas perezoso!!

Al final, en un estado de desesperación total, acudes a tu médico para que de una vez por todas te diga como puedes adelgazar y mantenerte en un peso adecuado. Lo malo es cuándo ves que el médico aún está más gordo que tú y te suelta el discurso que has oído mil veces. Es que hay “controlar las calorías”. Tienes que “moverte más”.

Aquí hay sólo dos posibilidades. El médico en cuestión es un individuo muy poco disciplinado y exigente consigo mismo, o no tiene ni idea de como conseguir adelgazar y mantenerse en el peso adecuado. La primera opción no es muy lógica. A fin de cuentas ha estudiado una carrera muy difícil y la fuerza de voluntad la tiene seguro.

Es mucho más probable que en realidad no sepa cual es la causa real que provoca la obesidad.

Hay médicos que son conscientes de la falta de información que tienen y dedican todos sus esfuerzos en averiguar cual es la causa última de la obesidad. Médicos especialistas en Medicina Integrativa sobre todo.

El Doctor Jason Fung, canadiense, experto mundial en el tratamiento de la obesidad y de la diabetes tipo 2, y fundador del Programa de Gestión Intensiva de la Dieta, nos da las claves para conseguir adelgazar y mantener un peso adecuado en el tiempo.

En su libro “El código de la obesidad” explica las causas de la obesidad y como podemos adelgazar a largo plazo.

La obesidad es debida a múltiples factores. Todos tienen en común que provocan un desequilibrio hormonal, un exceso de insulina en sangre.

Dependiendo de cada persona, hay una causa principal para esta hiperinsulinemia. La mayoría de las dietas se enfocan en una sola causa y no son eficaces a largo plazo. En el corto plazo todas funcionan, pero ignoramos el problema a largo plazo, la resistencia a la insulina.

Lo ideal es apuntar a varios objetivos y aplicar distintos tratamientos dando más importancia a la causa principal individual que provoca el problema principal, el exceso de insulina en sangre.

¿Qué deberíamos comer para combatir la obesidad?

1. Reduce el consumo de alimentos con azúcares añadidos

El azúcar estimula la secreción de insulina tanto a corto como a largo plazo. Además provocan la resistencia a la insulina.

Hay que evitar siempre los alimentos procesados, algunos son 100% azúcar. Hay que leer las etiquetas y mucho cuidado con las salsas envasadas, incluyendo al ketchup, porque contienen mucho azúcar. Lo que viene envasado suele tener mucho azúcar.

Sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales no es buena idea. Suben en la misma medida los niveles de insulina.

Puedes sustituir los postres dulces por:

  • Frutas frescas de temporada.
  • Frutos secos con queso.
  • Chocolate negro que reduce la presión arterial y la resistencia a la insulina.

No tomes bebidas con azúcares añadidos

Son una de las principales fuentes de azúcares añadidos. Nada de refrescos, zumos de frutas envasados, bebidas energérticas, tés endulzados etc.

Sustituye estas bebidas por las siguientes:

  • Agua o agua con gas. Añadirle si se quiere rodajas de limón, pepino o naranja.
  • Vino tinto o la cerveza hasta 2 vasos al día tiene unos efectos mínimos tanto en la secreción de la insulina como la resistencia a la misma.
  • El café, incluso el descafeinado, protege contra la diabetes tipo 2. Para aromatizarlo usar canela, extracto de vainilla o de almendras, o aceite de coco.
  • Té verde o negro. Los polifenoles del verde aceleran el metabolismo que ayudan a quemar grasas. Hay estudios que demuestran que reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 entre un 14% y un 18%.
  • Infusiones: manzanilla, lavanda, melisa, menta, etc. Añadirle canela u otras especies que mejoran su sabor.

Come caldo de huesos

Son muy ricos en minerales y nutrientes y contienen aminoácidos como la glicina, arginina y prolina. Añadirle vinagre a la cocción ayuda a que se liberen minerales almacenados.

Siempre casero, nada de envasado, que tiene glutamato monosódico y en muchos casos carecen de nutrientes, minerales y gelatina.

2.- Reduce el consumo de granos refinados

Estimulan la insulina en mayor grado que otros alimentos así que es una buena idea reducir su consumo para perder peso.

Desde el punto de vista nutricional la harina blanca enriquecida no aporta nada. Pan, magdalenas, donuts, bollos, galletas, etc. hay que evitarlos. La pasta y los fideos también son fuente de carbohidratos refinados, es mejor sustituirlos por pastas de grano entero.

Ingiere alimentos ricos en carbohidratos como el brócoli, la zanahoria, los guisantes, las coles de bruselas, la col, los berros, el aguacate, la coliflor, el pepino o los berros entre otros.

Tomar quinoa nos va a dar un gran aporte de fibra, vitaminas y proteínas. Además contiene muchos antioxidantes antiinflamatorios y tiene un bajo índice glucémico.

Las semillas de chía tambíen nos van a aportar omega3, proteínas, vitaminas, minerales y son ricas en fibra.

Las alubias son otro alimento que nos va a aportar proteínas y son ricas en carbohidratos y fibra.

3.- Limita el consumo de proteínas

Debería constituir entre el 20% y el 30% de la ingesta total de calorías.

Una dieta muy rica en proteínas es muy complicada de seguir, porque por una parte es difícil que se consuman aisladas, más bien van unidas al consumo de grasa en en caso de la carne y la leche, o al consumo de carbohidratos en el de las leguminosas.

Por otra parte, se suelen usar barritas, batidos o polvos proteínicos que no son más que alimentos muy procesados, alimentos falsos que sólo buscan que nos enganchemos a ellos.

4.- Incrementa el consumo de grasas naturales

Comparadas con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son las que menos aumentan los niveles de insulina.

Hablamos de grasas naturales, sin procesar:

  • Aceite de oliva
  • Manteca de cerdo
  • Sebo de ternera
  • Aceite de coco
  • Mantequilla

El aceite de oliva debería ser el “aceite de oliva virgen extra” que no está refinado. No hay que confundirlo con “aceite puro de oliva” que suele ser refinado. Usar otro aceite de oliva con menores grados de acidez no es recomendable porque se han elaborado con procedimientos químicos y un calor elevado para extraer el aceite y los malos olores, lo que permite utilizar aceitunas de menor categoría.

Además de sus propiedades antiinflamatorias, reduce el colesterol, disminuye la coagulación en la sangre, y reduce la tensión arterial.

Los aceites vegetales altamente procesados no son nada convenientes porque contienen gran cantidad de ácidos grasos omega 6 inflamatorios.

Los frutos secos son también una fuente de grasas saludables, bajos en carbohidratos y ricos en fibras. Las nueces son una fuente importante de omega 3.

Los productos lácteos enteros los puedes incluir en tu dieta. En una revisión de 29 estudios controlados aleatorizados, se llegó a la conclusión que ni aumenta ni disminuye la grasa corporal. Además, se asocian con un 62% menos de probabilidades de contraer diabetes tipo 2.

Los aguacates tienen un contenido alto en ácido oleico y bajo en carbohidratos. Además son ricos en vitaminas y alto contenido en fibra.

5.- Incrementa el consumo de factores protectores

La fibra reduce los efectos estimulantes que tienen los carbohidratos. Numerosos estudios relacionan el efecto de la fibra alimentaria con la pérdida de peso.

Los alimentos enteros, naturales son una gran fuente de fibra: avena, frutos secos, alubias, verduras, granos enteros, bayas, palomitas de maíz, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, y las frutas, proporcionan mucha fibra.

El vinagre es otro gran factor de protección. Se añade por ejemplo al arroz de sushi, lo que hace que su índice glucémico se vea reducido entre un 20% y un 40%.

El glucomanano es una fibra alimentaria que proviene de la raíz del tubérculo konjac, originario de Asia. Es una de las fibras alimentarias más viscosas que se conocen.

¿Con qué frecuencia deberíamos comer?

Olvídate de comer varias veces al día. No somos vacas para tener la necesitad de estar comiendo todo el rato.

No hay ninguna necesidad de picar entre horas. Sólo conseguimos tener una estimulación constante de insulina y acabar desarrollando una resistencia a la misma. Nada de barritas, galletas, magdalenas, etc.

Si tienes una necesidad imperiosa de tomar algo, prueba a tomarte un té verde, café, o simplemente bebe agua.

Con comer 3 veces al día es más que suficiente.

Si no quieres  aumentar la resistencia a la insulina, no debes estar comiendo cada pocas horas, es un error en el que no hay que caer.

¿Tienes hambre a la hora del desayuno? Si no la tienes, no desayunes, y si lo haces no recurras a postres encubiertos. Tomar cereales, mermeladas, galletas, pastelitos o bizcochos no son más que carbohidratos refinados procesados nocivos que sólo incrementan el nivel de insulina en sangre.

Mejor comer huevos o yogures tradicionales o griegos. Cuidado con los yogures de sabores que contienen casi 8 cucharaditas de azúcar.

Lo ideal es desayunar alimentos enteros, sin procesar.

¿El ayuno es una buena solución para tratar la obesidad?

Lo frecuencia con que comemos es una parte del problema que provoca la resistencia a la insulina y que las dietas no funcionen a largo plazo.

Para romper el ciclo de la resistencia a la insulina que provoca que el cuerpo necesite cada vez más insulina que hace que engordemos, necesitamos que el cuerpo mantenga durante un tiempo unos niveles de insulina muy bajos.

Para ello es tan importante lo que comemos como cuándo comemos.

Todos los alimentos en una medida u otra va a aumentar la insulina y su correspondiente resistencia. Sólo manteniendo durante tiempo, al cuerpo libre de alimento, conseguimos que baje la insulina.

Por eso a una pieza fundamental que se ha estado empleando durante siglos en todas las partes de la tierra. El ayuno.

Mediante el ayuno, puede reducirse eficazmente la resistencia a la insulina, ya que esta resistencia requiere que los niveles insulínicos permanezcan altos de forma constante.

Dr. Jason Fung

Ventajas del ayuno:

  • El más importante: supera la resistencia a la insulina
  • Libera al riñón del exceso de sal y agua
  • Disminuye la presión arterial
  • Aumenta la hormona de crecimiento que disminuye con la edad. La masa del tejido muscular y óseo se mantiene durante el ayuno
  • Gasto energético en reposo aumenta, es decir, aumenta acelera el metabolismo
  • Baja el nivel de colesterol LDL y de trigelicéridos
  • Se pierde grasa visceral

Si te cuesta seguir el ayuno, te recomiendo, la Dieta que Imita el Ayuno de Valter Longo, uno de los mayores especialistas del mundo en esta materia. En el libro que he publicado en Amazon tienes una guía para conocer con detalle cómo seguir la Dieta que Imita el Ayuno.

El ayuno y la diabetes tipo 2

Imprescindible el seguimiento riguroso del médico si vas a hacer ayuno y padeces diabetes tipo 2.

El ayuno hace disminuir los niveles de azúcar en sangre y al tomar medicamentos para la insulina, sobre todo para la diabetes, los niveles de azúcar pueden acabar con unos niveles muy bajos.

Estamos hablando de una situación que en potencia es mortal. Si no puedes contar con el seguimiento de un médico y padeces diabetes tipo 2, NO AYUNES!.

Hay médicos expertos en Medicina Integrativa que te pueden asesorar, no hagas las cosas por tu cuenta.

¿El mindfulness y la meditación puede ayudarme a perder peso?

Si lo que comemos y con qué frecuencia, son los dos pilares que influyen en la resistencia a la insulina, también hay otros factores que provocan que la insulina aumente su nivel.

El estrés provoca que se dispare el cortisol que hace que aumente los niveles de insulina.

La meditación y el mindfulness son dos herramientas que nos permiten disminuir ambas hormonas.

El mindfulness se puede practicar dando un paseo, practicando deporte o en nuestra propia casa.

¿Las horas de sueño influyen en la pérdida de peso?

El cortisol también aumenta y por tanto también la insulina si no dormimos las horas necesarias.

Podemos comer adecuadamente o practicar ayuno, pero si no dormimos bien podemos tirar por tierra todos nuestros esfuerzos a la hora de adelgazar a largo plazo.


El Doctor Jason nos da las claves para conseguir perder peso a largo plazo y evitar enfermedades asociadas a la obesidad.

Puedes profundizar aún más en su tratamiento en este otro artículo del blog.

 

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