¿Quieres practicar mindfulness jugando al pádel?


Si aún no conoces el mindfulness, conocido también como atención plena, tienes que saber que puede ayudarte a mejorar tu salud, tanto física como mental.

Tranquilo que la atención plena no es lo mismo que meditar. Tiene puntos en común, pero no vas a necesitar ponerte en la postura de loto, ni estar en una habitación silenciosa para practicar mindfulness.

Es más, puedes practicarlo en cualquier momento, cuándo haces deporte o cuándo realizas cualquier actividad cotidiana, como lavarte los dientes, tomar un café, ducharte, cocinar o conducir.

Deportes como el pádel o el tenis son perfectos para realizar ejercicios de atención plena o mindfulness. Llevo años practicándolo y te puedo asegurar que puede cambiar tu vida.

¿Qué es el mindfulness o atención plena?

¿Cuantas veces has estado conduciendo y al llegar a tu destino no has sido capaz de recordar el camino recorrido durante el viaje? ¿Y haber comido y no recordar el sabor de la comida?. Tu cuerpo puede estar  haciendo algo y tu mente estar en otra cosa.

Es debido a que nos hemos ido del momento presente y hemos dejado que nuestra mente, con su parloteo incesante, nos saque de la realidad.

La mente tiene una necesidad imperiosa de generar pensamientos, de mantener una conversación constante en nuestra cabeza. Esto hace que no estemos en el momento presente y privemos a nuestro cuerpo disfrutar con plenitud de la vida.

Aquello en lo que estemos pensando se hará cada vez más fuerte, porque se refuerza aquello a lo que le prestas atención

Los pensamientos surgen casi de forma automática y uno de los mejores consejos que te puedo dar es que no te creas todo lo que piensas. La realidad se distorsiona por nuestras creencias y por nuestras experiencias pasadas.

Incluso el cerebro es capaz de distorsionar tus sentidos ante las expectativas que tiene. El que lleva el mando de los pensamientos es el inconsciente y tu ego, que puede ser tu mayor enemigo.

El mindfulness consiste en tener consciencia del momento presente. Por medio de la atención plena, de lo que ocurre en tu mente y en tu cuerpo, aquí y ahora. En tener la mente en el mismo plano que la acción en la que estás.

Con el mindfulness vas a activar tu atención y vas a ser consciente de lo poco atento que estás. Cuánto más centrado estés en el momento presente,  más consciencia tendrás, y podrás salir del piloto automático del parloteo de tus pensamientos que te anclan en un pasado lleno de reproches y en un futuro lleno de miedos.

No se trata de no pensar, sino de observar sin juzgar ni comentar los pensamientos que vamos teniendo.

Consiste en estar atento de manera intencional a lo que está pasando, sin comentarlo, sin juzgarlo. Es muy importante no hacerlo, porque si no, lo que hacemos es entrar en el juego del parloteo mental otra vez.

Los niños tienen esa capacidad innata de vivir el presente sin esforzarse, disfrutan de cualquier actividad que hagan porque su ego aún no se ha desarrollado lo suficiente como para sacarles del “aquí y el ahora”.

Niño que llevamos dentro

Nuestro ego es una construcción que no tiene que ver con la realidad. La personalidad, el ego, no está basada en la realidad. Sólo es fruto de las creencias que tenemos. Es falso, son pensamientos y emociones que surgen de nuestras creencias.

Con el mindfulness o atención plena, consigues que tu mente esté centrada en lo que estás escuchando, en lo que estás comiendo, en lo que bebes, en las sensaciones de tu cuerpo.

Hay que entrenarse en el “darse cuenta“. ¿Dónde está mi atención en el día a día? ¿Y si fijo mi atención en lo que estoy haciendo?

¿Qué beneficios tiene practicar mindfulness o atención plena?

A través de múltiples estudios se ha demostrado las grandes ventajas que tiene, tanto físicas como mentales:

  • Reduce el estrés.
  • Mejora la capacidad para luchar contra enfermedades.
  • Facilita la recuperación tras una enfermedad.
  • Disminuye los síntomas depresivos.
  • Mejora el autocontrol.
  • Mejora los resultados académicos.
  • Mejora el desempeño laboral.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Baja los niveles de ansiedad.
  • Mejora los dolores de espalda.

¿Por qué funciona el mindfulness o atención plena?

Porque nos cambia el cerebro, así de simple.

Nuestro cerebro tiene la increíble capacidad de cambiar y adaptarse con el tiempo. Es lo que los científicos llaman neuroplasticidad.

El cerebro siempre busca mejorar para ser más eficiente, y la prueba es que cuándo tenemos un accidente cerebrovascular se reorganiza para poder seguir funcionando como hacía antes de la lesión.

Si la atención plena supone que seamos más efectivos para realizar cualquier tarea, el cerebro recibe el mensaje que es positivo para él, y va a realizar los cambios de conexión necesarios. Es decir, tu cerebro físicamente va a cambiar.

¿Qué cambios físicos experimenta el cerebro con la práctica del mindfulness?

Materia gris más densa en el tallo cerebral: responsable de controlar tanto la respiración como la regulación del ritmo cardíaco, con la consiguiente mejora de la salud cardiovascular.

Mayor grosor de la corteza cerebral: mejora la memoria, la atención y el procesamiento sensorial. En el estudio del científico Miguel Burgaleta, publicado en la revista Neuroimage, se relaciona el aumento del Coeficiente de Inteligencia con el mayor grosor de la corteza cerebral.

Aumenta el hipocampo izquierdo: supone una mejora en la memoria y en el aprendizaje. Así que el desempeño laboral y académico se ve beneficiado.

Cambios en la sustancia blanca: mejora la interconexión cerebral, relacionada con la memoria y el aprendizaje, y afecta en gran medida al desarrollo de la inteligencia.

Estudios que han utilizado la resonancia magnética para conocer que cambios produce el mindfulness en el cerebro, han descubierto que, por un lado hay una mayor actividad en las partes del cerebro que vimos hasta ahora, pero también que inhibe la actividad de las partes del cerebro responsables del estrés y las emociones intensas.

Cerebro distraído

Por tanto, gracias a la plasticidad del cerebro, con la práctica del mindfulness, mejoraremos la memoria, la inteligencia, la toma de decisiones, la capacidad de aprendizaje, reduciremos el estrés y la ansiedad, y en definitiva conseguiremos una salud mental mejorada.

¿Cuánto tiempo debo de practicar mindfulness o atención plena para notar los beneficios?

Hay que ser constante pero no es necesario que sea durante mucho tiempo al día.

Con un mínimo de 10 minutos al día durante un plazo de 5 a 8 semanas vas a notar los beneficios de la práctica.

Lo importante es ir poco a poco. Empezar, como siempre que queramos instaurar un nuevo hábito, con pequeños pasos, unos pocos minutos al día, recordando todos los cambios beneficiosos que va a traer a nuestras vidas.

Cada mañana nacemos de nuevo. Lo que hagamos hoy es lo más importante.

Buda

¿Puedo practicar mindfulness mientras juego al pádel?

Como podemos practicar la atención plena en cualquier actividad, una manera de hacerlo es mediante nuestra actividad física preferida.

Te voy a contar como hacerlo con un deporte como el pádel, que puede practicarse hasta edades avanzadas. Puedes emplear técnicas parecidas en el tenis o en cualquier otro deporte.

Dentro de cada jugador de pádel hay dos entidades. Un jugador “número 1” que es el “yo” pensante -la mente egoica-, y el jugador “número 2”, que es el que experimenta, siente y el que golpea a la pelota.

El jugador número 1 en realidad no existe. Es decir, no tiene brazo, ni mano para empuñar la raqueta, ni pies para correr. Pero es el que sabe de todo y de todo opina. Se encarga de decirle a tu cuerpo, que lleva miles de golpes ejecutados, como debe de actuar. Y además cuándo lo hace mal se enfada como un mono loco y te juzga con extrema dureza. A tí y muchas veces al pobre de tu compañero.

El jugador número 1 es el que le dice al jugador número 2 mientras viene la bola: ponte de lado, mira la bola, gira los hombros, mueve los pies, arma rápido, etc. También es el responsable de la falta de concentración, de nuestro nerviosismo y de nuestra ausencia de relajación.

La verdad es que es muy osado porque el jugador número 2 sabe como debe de jugar, no lo necesita para nada.

Si no fuese por el jugador número 1, el jugador número 2 podría jugar sin esforzarse en colocar la pelota donde quisiera, estaría concentrado y en un estado de calma, coordinado y relajado.

Confía en ti mismo

Pero la relación entre el jugador número 1 y el número 2 no suele ser nada buena. El 1 no confía para nada en el 2, a pesar que está muy capacitado por las increíbles facultades naturales que tiene, y por encima todo el mérito de jugar bien es suyo. Además de no confiar, es el que le juzga, mete presión y le agarrota con broncas mentales.

¿Cual sería la relación idílica entre los dos jugadores que llevamos dentro?

Una de plena confianza que consigue que saques un aprendizaje tanto de los golpes buenos como de los malos y que no juzgue si es bueno o malo tu juego. Cuándo vemos esa relación idílica entre ambos, podemos experimentar la “concentración relajada“.

Vamos a conocer un poco más a este cabroncete de jugador número 1.

Es el que evita que estemos en el momento presente, en el “aquí y ahora”. Además distorsiona la realidad. Cada juicio que hacemos no es más que una reacción personal a todo lo que experimentamos. Lo que vemos, lo que oímos, lo que sentimos, pasa por el filtro de nuestras creencias y desemboca en un pensamiento que puede estar muy alejado de la realidad.

De este pensamiento nace la crítica, y consigue que el jugador número 2 se minimice y acabe convirtiéndose en aquello que el jugador número 1 cree que es real.

Esto no quiere decir que cuándo hagamos un golpe mal lo repitamos mil veces. Sólo tenemos que sentir aquello que de verdad existe en la realidad. Es decir, sentir dónde estaba la cabeza de la pala a la hora de golpear, sentir la fuerza con la que agarro la pala, sentir en que parte de la pala golpeo la bola.

Sentir, es saber sin juzgar aquello que está sucediendo, algo muy alejado del “debería” suceder esto o aquello.

Tampoco nos va a servir usar al jugador número 1 para felicitarnos por los buenos golpes que demos. No podemos usarlo para lo positivo sin que aparezca en cualquier situación negativa. El jugador número 1 sólo ansía tomar el mando, quiere ser el responsable de mejorar la situación y ser el protagonista de los hechos que vayan sucediendo.   En realidad, las evaluaciones tanto positivas como negativas van juntas.

El jugador 1, nuestra mente egoica, sólo quiere corregir aquello que percibe como negativo y persigue lo positivo en una cascada de pensamientos que interfieren en el natural comportamiento del jugador número 2. Tenemos que intentar acallarlo por todos los medios.

Vamos a conocer al “mudito” jugador número 2.

Lo conforma un cuerpo fruto de millones de años de evolución, incluyendo un cerebro con 86.000 millones de neuronas, con un sistema nervioso y una memoria (consciente e inconsciente) única en este planeta. La inteligencia de este jugador y su capacidad es asombrosa.

Hay que confiar en el auténtico crack, que es el jugador número 2. Ha almacenado nuestros golpes buenos en nuestra memoria y los que ha visto en otros jugadores. Sabe al detalle como debe de actuar porque lo ha visto, lo ha experimentado, y no necesita para nada al número 1.

Pero los dos jugadores no pueden divorciarse. No les queda más remedio que llevarse bien.

Creencias

Hay que conseguir que el jugador 1 respete, aprecie y trate con cariño al jugador número 2. La única relación posible positiva es que el jugador 1 esté lo más callado posible y ayude al número 2 observando, sin juzgar, la ejecución y los resultados, e imaginando de manera visual lo que queremos que haga.

La ventaja es que podemos conseguir que se lleven bien con práctica.

El jugador número 1 ha conseguido crear unos caminos en nuestro cerebro, unos surcos mentales, muy profundos. Auténticas autopistas de varios carriles por dónde le encanta circular. La otra opción es un camino estrecho y lleno de piedras por el que nos va a costar ir. Pero hay una gran ventaja. La autopista sólo existe en el pasado y en el presente podemos elegir ir por el camino nuevo.

No va a servir de nada pelear contra el jugador número 1. A fin de cuenta el ego domina nuestras vidas y pretender eliminarlo es una quimera. Pero podemos aplacarlo, y la única manera es mediante la concentración, trayéndolo al presente.

Es aquí donde entra de lleno el mindfulness o atención plena. Usando las técnicas adecuadas podemos mejorar nuestro juego y obtener las fabulosas ventajas físicas y mentales que trae consigo.

Aplicando el mindfulness conseguimos acallar al jugador 1, que esté calmado, que no interfiera en lo sabe hacer el jugador 2.

¿Cuales son las técnicas de mindfulness o atención plena que podemos aplicar mientras jugamos al pádel?

Como el jugador 1, nuestra mente pensante, va a querer imponerse sobre el jugador 2, el que realmente juega, necesitamos concentrarla en algo. De está forma conseguimos que esté en el presente, en “el aquí y el ahora”.

Para ello podemos hacer lo siguiente:

Mirar la pelota

No sólo mirarla. Centrar toda nuestra atención en ella hasta el punto de querer visualizar las costuras. Es necesario hacerlo todo el tiempo con la máxima intensidad. Desde que sale de la pala de nuestro oponente hasta que llegue a la nuestra.

Escuchar el sonido de la pelota contra la pala

Todos sabemos que la bola produce un sonido específico según cada pala, pero no somos consciente de ello mientras estamos jugando. Depende de las características de nuestra pala, de la composición de la goma, del punto de impacto, del ángulo con el que la golpeamos, y de la potencia con que lo hagamos.

Escuchar con atención el sonido va a traer un doble beneficio. Por un lado, va a traer la concentración y relajación muscular necesaria. Por otro, nuestro cerebro va a grabar el sonido del buen golpe y el cuerpo tenderá a repetir todo aquello que lo produjo.

Hay personas que son más visuales y otras más auditivas. A unas os irá mejor concentrarse en las costuras de la pelota y a otras escuchar el sonido del impacto de la pala con la pelota. Probar los dos métodos y quedaros con el que mejor os funcione.

Buscar sensaciones

Podemos concentrar la atención en la posición y sensaciones de nuestro cuerpo.

La fuerza con la que agarramos la pala, si estamos de lado a la hora de golpear o de frente, donde están nuestros brazos en el armado, o si están los pies bien asentados para golpear, ayudará a aumentar la sensibilidad y sobre todo tomar conciencia de nuestro cuerpo.

Hay que olvidarse los “debería” y experimentar lo que en realidad es.

Concentrarse en las sensaciones nos traerá al momento presente y ayudará al jugador 2 a jugar relajado y concentrado.

Contar los contactos con el suelo y con las paredes

Mentalmente, cuando la bola impacta contra el suelo contar 1, y al golpear nosotros la pala 2, si golpea una pared contar hasta 4, y si sale de doble pared hasta 5.

Se trata de mantener la concentración la mayor parte posible del tiempo, observando las trayectorias de cada bola que nos llegue.

¿Puedo aplicar todas las técnicas de atención plena durante el partido?

Debemos aplicar sólo una de las técnicas.

¿Cual de ellas? La que mejor nos funcione, fruto de ir probando todas y viendo cual nos viene mejor. El momento ideal será cuándo entrenemos.

Mindfulness

El jugador 1 va a querer imponerse entre punto y punto. Nos va a querer llevar al futuro pensando en las consecuencias de ganar o perder, o llevarnos al pasado para recordarnos el punto que fallamos o la doble falta que hicimos. O aún peor, llevarte a problemas de tu vida que nada tengan que ver con el partido.

Hay que traerlo como sea al presente. Para eso puedes concentrarte en la respiración.

Se trata de concentrarse en como entra y sale el aire de nuestros pulmones, sin intentar controlarlo, sólo siendo consciente del ritmo de la respiración y observar como va bajando.

Otros aspectos mentales relacionados con el pádel y cualquier otra práctica deportiva

Tras terminar de jugar un partido no podemos equipar nuestro valor como ser humano por haber ganado o perdido.

No somos somos nuestros resultados.

Ni nos definen como personas, ni somos mejores o peores seres humanos por ganar o perder.

No podemos caer en la trampa que la sociedad competitiva nos ha impuesto. Se nos inculca que seremos mejores y más dignos de respeto cuando tengamos “éxito” en lo que hacemos. La autoestima no puede venir marcada por desempeño de nuestras actividades.

Si usamos la competición, ganar a otro, como medio para demostrar nuestra valía, sólo sirve para sacar lo peor de nosotros mismos, nuestros miedos y frustraciones. El oponente no es nuestro enemigo, en realidad está cooperando con nosotros para presentarnos a nosotros mismos dificultades que nos sirven para mejorar como personas.

Tenemos que competir contra nosotros mismos. Ser capaces de esforzarnos al máximo, superar dificultades, jugar por auténtica diversión,  mantenernos en un estado de relajación y concentración, y confiar en nuestro propio cuerpo, esa es la auténtica victoria.

El programa disfuncional que causa todos los problemas en los seres humanos es el ego

Eckahart Tolle


Podemos unir en una misma actividad dos pilares básicos de la longevidad. El ejercicio físico del partido de pádel y la activación de nuestro cerebro por medio del mindfulness.

Nos enfrentaremos a dos obstáculos al mismo tiempo. A los que nos plantea el contrario durante el desarrollo del partido y a los obstáculos internos, mentales y emocionales, que nos crea nuestra propia mente.

A través de la concentración en el momento presente, es decir, no traer pensamientos de nuestros errores o éxitos del pasado, ni pensar en un futuro lleno de miedos o inquietudes, podemos conseguir que la atención se centre en el “aquí y ahora”.

Las ventajas de ser capaces de controlar lo que pasa por nuestra mente durante un partido nos aportará equilibrio, confianza y estabilidad mental, no sólo en la pista, también en  nuestra vida fuera de las pistas.

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